增肌中,食物如何选择?这篇文章帮你解疑,让你的肌肉不断变大

遥享健身 2020-03-19 20:05:32

朋友们,你现在正进行增肌锻炼吗?这时千万不要忽略对饮食的搭配,制定适合自己的营养食谱是非常关键的,下面我们就对平时接触的食材做一个说明,帮助各位制定适合自己的健身食谱。

健身的营养配餐离不开三大元素,一个就是蛋白质,碳水化合物居占其二,而第三个就是我们的水、维生素、奶制品、油类和矿物质。下面就以这3大元素,给大家做一个详细的说明。

蛋白质

一般我们接触到的蛋白质有动作蛋白和植物蛋白,顾名思义动物蛋白来自动物身体上的肉类,而植物蛋白来自于植物上的营养成分,像我们长期服用的乳清蛋白 粉,就是取自动物蛋白的精华,而蛋白 粉剂一般取自植物蛋白中的精华,两者对增肌有很大的好处。

动物蛋白(瘦牛肉、去皮鸡腿肉、鱼肉)

▪ 瘦牛肉

方法:瘦牛肉指的是牛腰上或者牛屁股上的精瘦肉,在吃之前,先将脂肪去掉(过热水或者用刀去掉),保证摄入蛋白质的质量,更好的控制脂肪的摄入。

优点:它是肌酸的天然来源,同时里面的硬脂酸是饱和脂肪,虽然是脂肪但不会影响胆固醇提高,是最佳的脂肪酸。

▪ 去皮鸡腿肉

方法:最佳的方法就是切成小块,进行水煮,如果训练者嫌弃这样没有滋味,可以混在蔬菜里,进行合理搭配,记住要少油、少盐,记住千万不要油煎或者油炸,避免高热量的摄入。

优点:它是鸡胸肉的第二选择,其中含有一定的脂肪,不会影响体内的胆固醇的提升,同时这点热量还会提高肌肉增长的速度。

▪ 鱼肉

方法:做鱼的方法很多,只要少油就可以,尽量不要红烧,小编健身多年,一直在吃清蒸鱼,效果很是不错的。

优点:鱼类的饮食,建议晚间服用,因为它是一种高热量的蛋白质,对于健身后的疲劳或者损伤,有很好的的修复作用,况且能够缓解运动关节的疼痛。

植物蛋白

▪ 大豆

方法:可以多喝豆浆,用黄豆泡发后做菜,多吃豆腐等,样式小编在这里不多做向详细说明,至少我们以运动健身为主,小编每天要喝一次豆浆,时间在早上,晚间喝容易涨肚。

优点:大豆属于植物蛋白中,蛋白含量最丰富的一种,它属于完全蛋白。

碳水化合物

▪ 燕麦片

方法:这种食物大家都很熟悉,一般放在早餐中,配合鸡蛋和花生酱,让自己的一份增肌早餐成功完成,可以多做一些,打包到健身房,如果在时间比较紧张的情况下,可以吃一口,这也是不错的选择。

优点:用途比较广泛,在增肌中,摄入不用太多,就能满足体内热量的所需。

▪ 谷物面包

方法:这种面包是在谷物发芽的时候,被加工成面包的,这样会使碳水化合物的含量降低,是一种低碳食物,相反蛋白质含量却是值得我们竖拇指的,一般我们在早餐或者加餐时间服用。

优点:蛋白质含量高,低碳食物控制体内血糖的指标,有利于增肌,放在冰箱里,随时可以拿来吃,比较方便。

油类

▪ 橄榄油

方法:和蔬菜一起配搭,是蔬菜沙拉的主要配搭食材,适合在低温烹饪时使用。

优点:可以促进心脏的健康,帮助健身者控制高强度的锻炼产生的压力,使它们能够更好的持续高强度锻炼。

▪ 水

方法:健身半小时以后,喝含高蛋白的饮品、牛奶或者蛋白 粉类的液体。

优点:帮助健身者补充高强度锻炼后,蛋白质和水分的缺失,保证更好的开展接下来的锻炼。

如果你有爱吃坚果的习惯,建议多吃腰果,因为在众多的坚果中,腰果所含的热量是最低的,建议在饭后1个小时养成吃水果的习惯,补缺维生素的不足。

矿物质元素一般在肉类中就会被摄入,不用在进行独立的饮用了,除非你的体质比较特殊。

合理的饮食,才能更好的促进肌肉的增长,通过以上介绍,我想大家对于这些食物有个大概的了解了,希望能够给增肌小伙伴带来帮助。

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图片来源于本博主

文章来源 : 遥享健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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