5个简单高效的动作,可以提臀瘦腿减肚子,帮你练出魔鬼身材

遥享健身 2020-03-26 21:36:02

每天下班后,朋友们的消遣是什么?是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来?上班时,很长时间的久坐,肌肉已经处于疲劳状态,如果继续做着或者躺着,使这种疲劳越发变得严重,同时也不利于全身血液的正常循环,导致我们晚间的睡眠质量降低,让身体处于亚健康状态。

臀部肌群包括臀中肌,它的对称肌群就是我们腿部的内收肌,内收肌在运动中,对臀中肌起着重要的制约和促进作用,同时髋屈肌也会对臀中肌进行干涉,所以臀部肌群和腿部肌群有着很大的练习,如果练腿也会牵带着锻炼臀部,相反练腿也会练到腿部。

臀腿锻炼的好处?

1、加强锻炼,提臀瘦腿打造美感身材。

2、促进下肢血液的循环,更好地提高生长激素的分泌,有利于肌肉的增长。

3、经过臀腿的锻炼,一是促进了臀腿部肌肉的血液循环,加快了体内的新陈代谢,减少了垃圾的堆积,其二产生大量的热量,这些热量燃烧臀腿部多余的脂肪,起到减脂的效果。

提臀瘦腿减小腹的前提条件

在臀腿的锻炼中,首先要处理好热量和消耗之间的关系,只有摄入量低于消耗量,才能起到减脂减肥的效果,所以在开始动作锻炼之前,首先我们要控制饮食,保证热量摄入和消耗在持恒状态,然后通过运动,制造热量缺口,才能达到减脂塑形的目的。

如何有效锻炼?

动作一:臀桥

▪ 身体仰躺在地面上,双臂放在身体两侧,手掌心朝下,双腿屈膝全脚掌着地,保持臀部以上部位紧贴在地面上

▪ 收紧腹部肌肉,臀部和腿部肌肉发力,使下背部和臀部离开地面,保持肩部、胸部、腹部和膝盖在同一个平面内

▪ 最高点停留动作几秒,最大限度地收缩臀部和腿部肌肉

▪ 然后有控制地放下臀部回到起点,重复

▪ 建议做3-4组,每组做15-20次,组间休息30秒

动作二:平板支撑后踢腿

▪ 身体呈平板支撑姿势,双手握拳直立在肩部下方,双臂屈肘,上臂和地面垂直,双腿屈膝,保持大腿和小腿接近垂直

▪ 收紧腹部肌肉,臀部和腿部收缩发力,使一侧腿向上伸直抬起

▪ 顶峰收缩几秒,然后还原,练习腿不要放在地上,接着抬腿继续练习

▪ 做3-4组,每组做12-15次,组间休息30秒

动作三:拳支撑直臂后踢腿

▪ 身体俯卧,双手握拳支撑身体,双臂伸直,双腿屈膝跪在地面上,膝关节处的夹角接近90度

▪ 收紧腹部肌肉,保持身体的稳定,臀部和腿部肌肉收紧,一侧腿向上伸直抬起

▪ 最高点顶峰收缩几秒,然后还原重复动作

▪ 训练强度各做2-3组,每组各做15-20次,组间休息30秒

动作四:拳支撑伸髋后踢腿

▪ 身体拳支撑,双腿屈膝跪在地上,双臂伸直,收紧核心肌群

▪ 臀肌和腿部肌肉发力,使单侧腿做侧面展髋向上抬腿动作

▪ 最大极限收缩几秒,然后还原,换腿重复

▪ 单边做3-4组,每组做8-10次,组间休息30秒

动作五:单腿臀桥

▪ 身体臀桥姿势,小腿接近垂直地面

▪ 收紧核心肌群,臀部和腿部肌肉发力,使单侧腿伸直向上抬起,同时臀部和下背部离地

▪ 停留几秒钟,然后放下臀部和练习腿回到起点,重复动作

▪ 单边各做2-3组,每组做6-10次,组间休息30秒

动作六:俯卧屈膝抬臀

▪ 身体俯卧,双臂屈肘重叠在头部下方,单侧腿向下伸直,另一条腿屈膝,保证大腿和小腿垂直,臀部以上部位紧贴在地面上

▪ 收紧臀部肌肉,使练习腿向上抬起

▪ 最高点保持几秒,然后还原重复

▪ 单边做2-3组,每组做6-8次,组间休息30秒

注意事项

以上6个动作,注意收紧核心,能够更好地刺激臀腿上的肌肉,当然在锻炼过程中,腹部的肌肉也会得到锻炼,产生的热量会燃烧腹部脂肪,能够起到减肚子的效果。

图片来源本博主

文章来源 : 遥享健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博