如何让练肩更有效果?按着这3个步骤来,让你的虎头肩更突出

瘦身日记本 2020-03-27 01:24:11

把肩部练得比平时更加有效果,应该怎样做?这个问题一直备受练肩爱好者们的关注,今天我们就来详细地聊聊这个话题。

我们想要做到有效的练肩,当然离不开对肩部功能的了解,大家都知道肩部主要肌群是三角肌,它是由三角肌前束、中束和后束组成的,只要对这3块肌肉进行强化孤立锻炼,肩部的锻炼效果会有很大的进步。

三角肌前束的功能

前束是构建整个肩膀肌肉的基础,帮助训练者打造一个初步的宽肩形状,它主要负责肩关节的屈曲和内收(前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并向内旋转)。

三角肌中束的功能

它开始的部位在肩峰,终点在于三角肌的粗隆,主要负责大臂和肩关节向外伸展。加强这个部位的锻炼,能够使肩膀变得更加饱满。

三角肌后束的功能

三角肌后束起源于肩胛内,终点在肱骨处,在运动中主要负责肩关节的后伸和旋外,经过对它的锻炼,从侧面看,整个肩膀更加厚实。

了解到以上的功能,就要开始我们的正规锻炼了,整个锻炼过程可以汇总成3个步骤。

第一个步骤:肩部肌肉热身

第二个步骤:孤立动作针对性的锻炼

第三个步骤:肩部肌肉的拉伸

下面小编就来详细介绍这3个步骤,希望能够给更多的朋友带来帮助。

▪ 肩部肌肉的热身

这个环节的作用:在强化练肩的过程中,这个步骤必须要进行,可以更好的激活肩部关节,使它们更快的适应强化锻炼,同时扩展了它们的活动范围,提高了肩部的锻炼效果,一般我们选用2-3个,如果之前加入了跑步热身,建议选一个或者两个就可以了,保证热身时间在5-10分钟(根据锻炼强度要求而定)。

肩部热身1:弹力绳环绕 做4组,每组做6次。

肩部热身2:俯卧直杠环绕 做3组,每组做4次

▪ 孤立动作练习

1、坐姿杠铃前平举(三角肌前束)

动作准备:身体坐姿,背部紧贴在椅背上,中距反握住杠铃杠,双臂稍微屈肘,放在大腿处,但不要贴在大腿上,双腿屈膝双脚向后,保持身体的稳定。

动作要领:收紧腹部肌肉,双手向上举起杠铃,最高点到达头部上方,保持动作2秒,最大限度收缩前束,然后还原回到起点,重复动作。

注意事项:整个动作过程,要保持身体的稳定,背部不能离开椅背,重量选择轻重量或者自重能力的重量,肘关节向上伸直时,不要锁死,肩部保持稳定。

2、坐姿肩上推举(三角肌中束)

动作准备:身体坐在斜凳上,双腿向后收紧,全脚掌着地稳定身体,保证背部和腰部紧贴在椅背上,双臂屈肘,上臂和前臂保持90度,双手握铃放在肩部耳朵两侧,手掌心面向正前方。

动作要领:收紧腰腹部肌肉,双臂向上举起哑铃至头部的正上方,最高点保持动作2秒,然后还原回到起点,重复。

注意事项:整个动作过程,要保持身体的稳定,感受中束最大限度的刺激和拉伸,建议重量选择轻重量进行练习。

3、俯身哑铃飞鸟

动作准备:保持上半身和地面平行,双腿稍微弯曲,脚距与肩同宽,双手持铃放在身体的两侧,手掌心相对。

动作过程:收紧背部和腰腹部肌肉,双臂向上抬起,尽量使哑铃高度在肩部以上,最高点保持动作2秒,最大化收缩后束肌肉,然后回到原来位置,重复动作。

注意事项:哑铃返回时,手臂保持稍微弯曲,背部始终保持绷紧,不要贪图重量,手肘外展的角度不要超过90度,避免上背肌群的过多参与。

以上3个动作的训练强度建议做4-5组,每组做12-15次的练习,组间休息1-2分钟。

做完这些动作以后,肩部肌肉已经达到力竭,所以为了不影响下一次的锻炼,进行肌肉放松这个步骤必须进行。

▪ 肩部静态拉伸

首先用泡沫轴给紧张的肌肉进行放松5分钟,等粘黏肌肉分开度达到一定程度时,再做肌肉拉伸。

肩部热身一(后束):肩部外旋 做2组,每组做6次。

肩部热身二(前中束):单臂拉伸,各做2组,每组做6次。

以上的几个步骤,不仅肩部实用,在其它的部位练习中也适用,希望能够给健身新手带来帮助。

图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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