如何提高整体训练水平?先练好背部,做好引体向上和划船

健身者教练 2020-03-26 22:01:25

我们可能都有过这样的经历,不想去训练,也不想控制饮食,但是不管最后有多抗拒,我们还是去训练,去控制饮食了,因为能够让身材变得更好,整体训练水平也会变得更高。尤其是把背部练好,能够提高整体的训练水平。

进行背部训练能够有效地刺激整个背部,我们可以通过不同的办法来完成,比如超级组,递减组,巨人组等等。只有长久地坚持训练,我们才能够让背部发展得更好,才能够提高整体的训练水平。

现在最常见的就是阻力,有时候我们并没有对阻力带有一定的重视,其实阻力带的作用是非常大的,它可以给背部肌肉带来持续的张力,而且如果我们运用得到位,可以把阻力转换成动力,能够有效的轰炸背阔肌,所以进行背部阻力训练是必要的。

背部训练计划中有引体向上和哑铃划船,引体向上一直都被认为是王牌动作,虽然引体向上看起来比较简单,但做起来还是比较复杂的。引体向上属于自重动作,需要拉起整个身体的负重,所以我们在进行背部训练的时候要把引体向上放在首要位置,因为在开始训练的时候,我们的精力和状态是最充足的。

引体向上要先双手握住杆,肩胛骨向后向下收缩,当你把胸拉到杆的高度时,这就代表已经到达了最高点,就要保持两到三秒,这个姿势能够有效的挤压背阔肌。如果你觉得引体向上有困难,或者向上拉只能拉到一半,我们可以通过辅助器械或者弹力带来完成这个动作。在动作的最高点挤压背部,在动作的最低点拉伸背阔肌,这样可以让背阔肌有效地进行拉伸和收缩的循环,能够让运动范围更加全面。

直到做到肌肉力竭状态,在这里还要注意一点,不要左右来回摆动,如果摆动会借力,这样不会让我们的训练有效果,还会让别人浪费你的时间,所以在引体向上中我们可以以缓慢而又稳定的速度进行向上拉,不要拉得过快或者通过摆动利用惯性来完成训练,那样的训练是没有效果的,也是没有意义的。

接下来的动作就是哑铃划船,只是这个哑铃划船不太一样,在里面增加了阻力带。增加阻力带是为了让我们更好地完成训练,同时有效地增加训练的重量,之所以用更多的负重和阻力带,就是为了让肌肉在动作的最高点完全收缩。当你拉阻力带时,阻力带会变得更紧,这时候就会产生更多的阻力,尤其是在最高点阻力是最大的,所以这个动作就增加了难度。

因此就需要我们的手臂力量更大,所以在进行哑铃划船之前,可以进行两到三组的肱三头肌动作训练,这样可以让手臂的肌肉更好地进入训练状态,同时也会让我们的训练效果更好,让肌肉产生更强大的爆发力。

在这两个训练中可以增加负重,引体向上可以增加杠铃片或者链条来增加负重,能够有效的燃烧背部肌肉,给背阔肌带来强烈的泵感,同时哑铃划船也可以增加一定的负重。在训练结束后,如果背部一直有强烈的灼烧感,那么就证明训练是有效的,因为在训练中只有肌肉获得很强烈的泵感,你的背部才会灼热得很厉害。

在训练后也要给肌肉一定的恢复时间,所以一周最好进行一次背部训练,但是我们可以更换不同的动作来进行训练。背部训练是我们的训练重点,所以要用心练习,但是增加肌肉是一个缓慢的过程,想要背部变得更宽变得更厚,我们就需要坚持,只有坚持才能够看到效果。

图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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