如何把脂肪腿瘦成筷子腿?4个动作帮你甩掉脂肪,紧致腿部肌肉

女性瘦身课堂 2020-03-26 23:33:00

随着天气的变暖,马上就到露腿的季节了,胖妹妹的烦恼也随之而来。“那双大象腿何时才能减掉”?我想大多数妹妹做梦都在想这个问题,小编也认同腿部脂肪过多会影响身材的美观,因为我原来也是一位胖妹妹,深有同感,今天以我自己的锻炼经验,推荐4个不错的练腿动作,希望能够帮助到妹妹们。

“筷子腿”顾名思义指的是双腿瘦得跟筷子一样,当然这是健身者对于纤细双腿的夸张说法,实际指的是大腿和小腿的比例比较接近,膝盖凹凸感极小,这种体型的双腿,对于女生来说身材会显得更加挺拔、苗条,相反男生拥有这样的双腿,就好像竹竿插土豆,身材严重的比例失调,影响了美观,所以更多的女健友风靡“筷子腿”的打造,渐渐成为一种时尚,同时成为瘦腿的标杆。

腿部脂肪过多,大多堆积在大腿处,给人的视觉就是双腿变粗了,自己拥有一双大象腿,为什么大腿容易肥胖?

第一个原因:基因毁双腿

有些训练者的兄弟姊妹和父母,双腿都是脂肪腿,腿型相似,那就不用纠结双腿变粗的原因了,毫不怀疑、肯定地说这是遗传基因造成的,这样的情况,瘦腿是一个漫长又艰苦的过程,当然这样的人还是占少数。

第二个原因:懒惰毁双腿

有些健友喜欢宅在家里,上班坐椅子,下班躺沙发或者床上,不让双腿进行活动,这样造成血液流动缓慢,淋巴循环受到阻碍,引起水肿,同时新陈代谢工作无法正常完成,使体内产生的废物无法分解和排出体外,最终导致双腿脂肪过多,变成大象腿。

第三个原因:饮食不规律毁双腿

现在年轻人因为自己的不良生活习惯,出现饮食是两个极端的现象,第一个极端节食,第二个极端大吃高热量食物,节食带来的后果就是新陈代谢功能紊乱,大脑无法控制热量的摄入,随着高热量食物的摄入,大腿肌肉惰性比较强,不容易被激活,导致双腿越来越胖。

如何有效减掉大腿的脂肪?

首先要控制好饮食热量的摄入,掌握热量缺口(摄入热量小于消耗量),把体脂率降到最低点(男生15%,女生20%);其次就是有针对性的锻炼。大家对于饮食控制已经有很多的方法和经验,小编在这里不做过多讲解,今天的重点放在练腿动作上。

跪姿后抬腿(左右各做15-20次)

▪ 身体俯身,双臂在肩部正下方,双臂伸直,单腿跪地和双臂支撑身体,保持背部绷直。

▪ 非支撑腿向上抬起,脚部离地,最高点顶峰收缩几秒。

▪ 然后还原,重复动作。

▪ 做这个动作时要注意保持身体的稳定,腿部落下时,不要使脚接触地面。

侧卧上抬腿(左右各做15-20次)

▪ 身体侧卧,双腿向下伸直,双脚保持上下重叠,双手支撑身体,保持身体的稳定。

▪ 非支撑腿向上抬起,收紧腿部和腹部肌肉,最高点停留几秒。

▪ 然后降下抬起的腿,重复动作。

▪ 主要保持身体的稳定,腿部有很强的收缩感。

坐姿交替打腿

▪ 身体坐姿,上半身稍微后倾,双腿伸直离地,双臂稍微屈肘,支撑身体的稳定,手掌心朝下。

▪ 收紧腿部肌肉发力,使双腿交替做打水动作。

▪ 最高点停留几秒,然后放松身体,重复。

▪ 身体在动作中,始终保持身体的稳定,注意力集中在大腿的收缩和拉伸上。

后侧步下蹲

▪ 身体站姿,两只脚的距离与肩部同宽,双臂自然下垂体侧,保持身体的稳定。

▪ 收缩腹部肌肉,单边腿向支撑腿斜后方撤步,同时身体做下蹲动作。

▪ 最低点停留几秒,最大限度收缩双腿肌肉。

▪ 然后将身体慢慢抬起,还原重复。

▪ 这个动作,要双臂和双腿的协调配合,更好地保持身体的稳定。

当然这几个动作不是绝对的,想要快速地练成“筷子腿”,离不开力量动作的练习,训练者可以借助哑铃进行深蹲变式练习,这样效果会更加明显。

图片来源于本博主

文章来源 : 女性瘦身课堂

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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