做引体陷入了僵局?可以试试这种练法,完成0到1的突破

全民跟我学健身 2020-03-27 00:29:12

引体向上是个非常实用有效的上肢锻炼动作,深蹲被很多小伙伴们,亲切地称为下肢锻炼的“黄金动作”,而引体向上绝对称得上上肢的“锻炼之王”。这个动作主要靠背部发力,在肱二头肌的协调配合下,深度强化背部肌群,让背部肌肉变得更加厚实紧致,帮助训练者完成打造倒三角的健身计划,深受很多练背朋友们的欢迎。

引体向上的好处

1、在引体动作锻炼中,随着身体向上运动或者下降,会使背部、肩部以及手臂等部位的肌肉,受到最大化的收缩和拉伸,更好的锻炼了这些部位的肌肉。

2、引体向上是一个全身性的动作,需要募集更多的肌肉参与其中,这样会使肌肉的刺激范围增大,由此整体提高了身体的力量,同时双臂的力量也会增强。

3、身体自然垂于杠下,会使腰背部肌肉得到很好的放松,在身体升降的过程中,促进生长激素的分泌,这样就会使全身骨骼得到刺激性的增长,所以长做引体向上,有利于长高。

4、引体向上可以充分地锻炼上肢肌肉,运动产生热量,会使多余脂肪燃烧,起到减脂的效果。

5、做引体动作时,要收紧核心和背部肌肉,会使脊椎处于中立位,这样就能更好的改善不良体态,减少脊椎性疾病的产生。

综上所述,健友会说,引体向上有如此多的好处,但我一个也做不了,这些作用对于我来说,只是纸上谈兵—空谈,下面我们就以这个为话题,帮助朋友们进行从0到1的突破。

第一阶段的突破:澳式引体练习

▪ 身体和地面呈45度,拉直身体,使头部、腹部和双脚在同一条直线上,双臂伸直,双手之间的握距可以是宽握或者窄握(宽握:刺激整个背部,窄握:背上部肌肉),双脚脚跟着地支撑身体。

▪ 收紧背部肌肉,使背阔肌发力,双臂向上拉动身体,使胸部靠近单杠,肩胛骨下拉,保持稳定,最高点保持1秒,最大化收缩背阔肌。

▪ 然后背阔肌发力,使身体回到起点,重复动作。

▪ 建议训练强度做3-6组,每组做10-20次,组间休息30秒。

第二阶段突破:对握引体向上练习

▪ 身体自然下垂,双臂伸直握杠,手掌心相对,双腿伸直,保持身体的稳定。

▪ 收紧腹部肌肉,使背部肌肉发力,双臂向上拉动身体,在最高点,停留1秒,最大化地收缩背部肌肉。

▪ 然后双臂伸直,身体回到起点,重复。

▪ 训练强度建议做3-5组,每组做8-10次。

第三阶段的突破:弹力带引体练习

▪ 将弹力带固定在单杠上,双脚踩在弹力带下端,双腿伸直,双臂伸直握杠(宽距、窄距),保持身体的稳定。

▪ 背阔肌收缩发力,双臂屈肘向上拉起身体,在弹力带的辅助下,使下巴超过单杠,尽量用胸部靠近单杠,最高点顶峰收缩1秒,感觉背阔肌强烈地收缩。

▪ 然后拉伸背阔肌,双臂伸直,身体还原。

▪ 建议训练强度做3-6组,每组做3-5次,组间休息30秒。

第四阶段的突破:反握引体向上练习

这个动作相对正握来说,比较容易,但是比对握稍微的困难一些,它的最大特点是保持双手反握单杠,这样会使二头肌协同背部发力,更好的提高引体向上的锻炼次数,建议训练强度在2-3组,每组做6-8次,组间休息30秒。

第五阶段的突破:正握引体向上练习

保证手距与肩同宽,在做这个动作的时候,我们可以采用递减组进行练习,例如第一组做8个,第二组和第三组可以变成7个或者6个练习,最后达到力竭。

建议训练强度做3组,每组做8-6次,组间休息30秒。

通过以上的锻炼,大家对于引体动作,会有一个从0到1的突破,最后本人锻炼的4点经验分享给大家。

1、每天坚持锻炼引体向上,中途不要放弃,尽量让身体熟悉引体动作。

2、平时多进行握力的锻炼,更好的提高引体动作的质量。

3、调整好自己的呼吸动作,在运动中采用上吸下呼的方式。

4、不要盲目追求刺激,尝试高难度动作,使自己的动作变形,影响锻炼效果,做到动作中的循序渐进。

图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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