如何锻炼让平板支撑更有效?注意4个关键点,让核心更稳更安全

减脂引导者 2020-03-27 00:43:19

平板支撑被称为网红健身动作,同时也是锻炼核心力量的经典动作之一,我们每天都锻炼它,但不知道怎样把它的作用发挥到最大,今天我们就来聊聊这个动作。

注意点1:平板支撑锻炼的肌肉

平板支撑可以刺激到全身很多的肌肉群,其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、臀肌和腿部肌肉,利用前臂和手掌的支撑,使这些肌肉群得到最大限度的收缩,以此提高身体的稳定性。

注意点2:平板支撑的作用

▪ 看似简单的动作,能够使目标肌群最大限度地收紧,能够消耗大量的体能,同时提高了身体的稳定性。

▪ 在训练中,能够紧实腰腹部、背部和臀部的肌肉,使肌肉线条更加迷人。

▪ 在锻炼中,可以释放颈椎和腰椎的压力,使它们减少受伤。

▪ 在运动中,能够提高人体的基础代谢率,使局部脂肪得到很好的燃烧。

▪ 平板支撑可以提高核心肌群的力量,身体更加稳定,促进其它运动的有效锻炼,整体提高身体的运动水平。

注意点3:平板支撑的标准动作

动作要领

1、身体俯卧、手肘支撑身体,前臂在肩部正下方,上臂垂直地面,保持腰背部挺直,核心和臀部收紧,双腿向下伸直,双脚稍微分开,前脚掌着地。

2、保持姿势,进行自然呼吸,当身体有下沉感觉,重复动作继续练习。

技术要领

▪ 腰背部出现塌腰的情况,这样不仅降低了它的锻炼强度,还会造成腰椎压力 变大,长期练习会导致腰部疼痛。

▪ 臀部抬高使背部拱起,这样降低了肌肉的刺激,使目标肌肉不能完全收紧,同时使脊椎偏移中立位,这样也会造成身体的受伤,所以我们只有保持躯干平直,才能有利于其它运动的身体姿势的保持。

▪ 手肘要保持贴紧躯干,手掌握拳直立地面,这样就降低了手肘打开的幅度,这样才能更好地收紧核心,同时更好地改善肩部内旋姿势。

▪ 调整好呼吸,尽量做到呼吸均匀,浅呼吸和深呼吸憋气都是不允许的,重点应放在激活核心肌群上,让身体更加稳定。

注意点4:平板支撑撑多久

检验自己现有的平板支撑水平达到了哪个标准?

根据上表不难看出,在最佳标准姿势下,优秀者必须达到2分钟—3分钟;良好者需要达到90秒-2分钟;及格需要达到60秒--2分钟,如果你是一位男生,平板支撑做1分钟,那属于不及格的范围,而女生刚达到及格线,

平板支撑的最佳时间

这点要根据自己的实际情况而定,不是越长越好,建议每天练习2组,每组进行4-6次,时间保持在2-4分钟最佳。

为什么平板支撑不能做的时间太长?

时间太长会给身体带来伤害,而且我们不要把精力放在时间上,而是把注意力放在动作正确性上,如果在锻炼中,出现身体疲劳动作变形,就要马上停止动作。

希望以上的介绍能够给朋友们带来帮助,对于平板支撑这个动作,有个更深的了解,在实践的锻炼中,掌握它的动作要领和技术细节,把它的锻炼效果提高到最大。

图片来源于本博主

文章来源 : 减脂引导者

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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