居家练腿计划:一对哑铃,4个动作,让你在家练出强壮的双腿

健身者教练 2020-03-26 22:16:13

如果你是一位宅男或者宅女,不喜欢健身房的喧哗环境,想让自己有个独立的空间进行健身,今天推荐的居家哑铃练腿计划,正好符合要求,大家不妨经常练习。

俗话说:知己知彼,百战不怠,想要增强双腿肌肉的力量,离不开对腿部肌肉的了解,人体的双腿分为大腿和小腿,大腿所占的肌肉含量要高于小腿,按着肌肉所处的位置来分,大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧,其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主,大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成,后侧主要是股二头肌(腘绳肌)占得比例比较大。

综上所述,加强股四头肌、腘绳肌(股二头肌)和内侧肌群的锻炼,才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

▪ 股四头肌能够维持身体的直立,同时也具有超强的燃脂能力,围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸

▪ 腘绳肌(股二头肌)是个双关节肌肉,围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处,最大限度地伸展和弯曲,同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

▪ 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群,辅助训练者完成抗阻力动作练习

根据以上对各肌肉功能的分析,下面发挥它们功能的优点,进行针对性的动作锻炼。

高脚杯深蹲(股四头肌)

1)身体自然站立,脚距比肩略宽,双手拿住哑铃的上端在胸前,挺胸抬头

2)收紧腰腹部,保持背部的绷直,然后髋部向后伸展,身体做深蹲

3)当小腿和大腿几乎重叠时,保持动作2到3秒,最大化地收缩腿部肌肉

4)然后收缩髋部和膝盖,使身体回到原点

5)训练强度做4-6组,每组做8-12次

注意事项

▪ 身体保持正直,重心在中立位,始终保持臀部的绷紧

▪ 下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定,不要超负荷深蹲,造成膝关节的损伤

▪ 整个动作过程,要保证背部肌肉的绷紧,收紧核心

▪ 身体向上或者向下运动时,要保持手臂握着哑铃不动

哑铃直腿硬拉(腘绳肌)

1)挺胸抬头,背部笔直不要弓背,双臂自然垂于身体两侧,双手握住哑铃,手掌心相对,眼睛看着前方,脚距与髋部同宽

2)收紧腰背部肌肉,俯身的时候膝盖要伸直,臀部收缩后撅,保持背部的挺直

3)哑铃沿着双腿向下降,到达最底端的时候吸气,保持几秒钟

4)最大限度收缩和拉伸腘绳肌,然后回到起点,重复

5)训练强度做4-6组,每组做8-10次

注意事项

▪ 杠铃向上或者向下,保持膝关节伸直,不要出现弯曲现象

▪ 脚距保持与髋部同宽,增强腘绳肌的刺激

▪ 锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上

▪ 控制哑铃向上或者向上的运动速度,使哑铃沿着身体进行运动

▪ 身体不要过度地前倾或者后仰

哑铃相扑蹲(大腿内侧肌群)

1)身体直立,脚距比肩部宽,脚尖和膝盖同在一个方向,双手握住哑铃,放在双腿之间,双臂伸直

2)收紧腰腹部肌肉,背部保持绷直,身体下蹲至大腿和地面平行

3)顶峰收缩几秒钟,最大收缩和拉伸内侧肌群

4)然后慢慢将身体回到原点,收髋伸直膝盖,重复动作

5)训练强度建议做2-3组,每组做10-15次

注意事项

▪ 收紧核心肌群,使背部绷直,保持身体的稳定

▪ 膝盖不要出现内扣和超伸的情况,减小膝关节的压力

哑铃提踵(锻炼小腿)

想要更好地锻炼大腿力量,小腿力量的提高也是不能缺少的。

▪ 身体站姿,挺胸抬头,保持背部的绷紧,保持身体的稳定

▪ 收紧核心肌群,小腿肌肉发力,使脚跟向上抬起

▪ 最高点保持动作几秒,然后回到起点

▪ 训练强度做3-4组,每组做10-12次

注意事项

▪ 在动作中,感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉

以上几个动作,在锻炼之前,不要忘了腿部锻炼前的热身和结束后的拉伸。

图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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