做引体向上时小臂没力?3个强化动作,帮你增大肌肉力量

健身人物志 2020-03-26 23:05:28

大家都熟知,引体向上是练宽背的经典动作,它主要依靠背部发力,手臂协调参与完成动作,但是在锻炼的过程中,身体被拉到一半,手臂突然没力了,导致动作中途失败,给锻炼造成很大的影响。



前臂的结构

大家首先要清楚地知道,它可以给训练者带来双臂的美观,如果你的上臂比较发达,而前臂却比较薄弱,双臂的整体美感就会降低。

它的组成肌肉有肱桡肌、桡侧腕屈肌、指伸肌、小指伸肌等,这些肌群在锻炼中,互相配合,完成训练者交给的任务。



肱桡肌近固定时负责前臂在肘关节处的屈曲,使前臂向内或者向外旋转,保证前臂处于中立位;桡侧腕屈肌近固定时负责肘部、腕部的屈曲,同时向外伸展手腕;

指伸肌,近固定时负责伸直并配合手腕的伸展;小指伸肌,近固定时负责伸展小指。

综上所述前臂对于我们的上肢运动,起着不可忽视的作用,但往往训练者疏忽对于它的孤立强化锻炼,造成前臂力量出现短板的情况,如何增强它的肌力,请看下面讲解。



动作一:锤式弯举



▪ 身体站姿,双手握住哑铃在体前,手掌心朝内,身体保持稳定

▪ 收紧核心,双臂向上举起哑铃,在起点首先旋转前臂,使拳眼朝上

▪ 手臂发力,大臂紧贴躯干不动,前臂弯曲到最高点(上臂和前臂的夹角成30度)

▪ 顶峰收缩几秒钟,最大限度收缩前臂,然后吸气还原,使手臂垂直地面,重复动作

注意错误点

1、身体出现晃动,使其它肌肉出现代偿发力的情况,降低了目标肌肉的刺激度。

2、肩胛骨出现耸肩和向前送肩的情况,这样也会出现借力现象,导致肌肉刺激不充分。

动作二:农夫走



▪ 身体站在六角铃中央,双臂伸直,双手抓握住六角铃的手柄,保持身体的正直

▪ 收紧核心肌群,前臂发力使双手握铃向前行走

▪ 距离根据训练者的要求而定,强者长距,弱者短距

注意错误点:

1、双臂抓握要稳,不要出现摇晃,这样会造成手腕的受伤。

2、身体始终保持正直,控制好行走的速度,最大限度地强化前臂力量的锻炼。

动作三:杠铃杠腕弯举



▪ 身体蹲姿在平板凳前,双臂支撑在凳子上,保持手臂的收紧

▪ 稳定上臂,前臂收缩发力,使杠铃向上做弯举动作。

▪ 最高点保持几秒钟,感知手臂肌肉收缩的张力

▪ 然后降下杠铃回到起点,用手指勾住杠铃回拉,重复动作

注意错误点

1、在锻炼中使用大重量,这样会增大腕部所受的压力,造成运动损伤。

2、下降最低端的时候,注意用手指勾住杠铃回拉,这样更能刺激手臂肌肉。

3、保持肘部以上部位不动,身体稳定决定锻炼效果。

前臂的锻炼计划

前臂力量的增强,可以更好地辅助训练者整体提高肌力,建议我们在选择重量的时候,首选轻重量,训练强度保持在2-4组之间,每组完成12-15次的练习。

总之通过以上的介绍,我们在大肌群锻炼之余,千万不要疏忽对小肌群的练习,在锻炼中,它们的功能也是很重要的。


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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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