如何降低体脂率?这么做,瘦出健康和苗条

减脂引导者 2020-05-21 10:07:25
导语:我国的肥胖率在逐渐提升,肥胖人群也在不断地增长。肥胖对于人体具有很大的危害,不仅会提升疾病发作的风险,还容易加大精神方面的压力。体脂率对于一个人的肥胖程度有着决定性的作用,今天,就让我们一同了解下,怎样降低体脂率。

第一点:什么是体脂率?

体脂率是人体中脂肪的含量,体脂率高的人往往比较肥胖,体脂率低的人往往比较瘦。通常来说,一个健康的男性正常的体脂率在15%到18%,一个健康的女性正常的体脂率在百分之25到28%。体脂率过高,容易造成各类疾病发作风险的提高,体脂率过低容易造成身体素质的下降等,如何维持一个健康又正常的体脂率?这是个问题。

第二点:如何健康地降低体脂率?

想要维持一个健康又正常的体脂率,我们应该怎么做呢?当然是进行适当的体育锻炼,在锻炼的同时,保持健康营养的运动餐。想要瘦出苗条,瘦出健康,我们一定要进行适当的运动并且管理好自己的饮食。接下来,我会从运动和饮食这两个方面讲述值得注意的地方。

(一)运动

运动可以帮助我们燃烧热量、分解脂肪、消耗糖原等,帮助我们进行间接减肥与直接减肥。我们应该进行什么运动呢?答案是有氧运动和无氧运动。在这里,我给大家找到了一套动作,在这些动作中有有氧运动,也有无氧运动,一定可以帮助我们进行减肥,让我们按照我推荐的组数进行起来吧!

动作一:仰卧侧踢腿

推荐进行4组,1组25个

动作二:仰卧踢腿

推荐进行4组,1组25个

动作三:俯卧后踢腿

推荐进行4组,1组30个

动作四:仰卧抬腿

推荐进行5组,1组20个

动作五:跪姿俯卧撑

推荐进行5组,1组20个

(二)饮食

想要降低体脂率,我们可以通过饮食帮助控制热量的摄入,从而让运动直接消耗脂肪,达到降低体质率的效果。可是我们应该怎么做才能控制热量的摄入呢?在这里我给大家准备了几个值得注意的地方,如果你想要控制自己的体脂率,就要在饮食方面注意这些地方。

(1)饭前饮水

我们可以在饭前饮用一杯温水。在饭前饮用温水可以帮助自己的消化系统加速蠕动,帮助我们更好地消化食物,预防消化不良等问题的发生。除此之外,水分是可以占有一定空间的,在饭前饮水可以提升自己的饱腹感,在吃饭的时候可以摄入更少的食物,从而控制饮食中热量的摄入,帮助我们降低体脂率。

(2)多吃富含膳食纤维的食物

我们需要多吃富含膳食纤维的食物,例如全谷类、杂豆类、绿叶蔬菜、水果等。这类食物的所含热量往往很低,而膳食纤维的含量很高,多食用这类食物,我们可以提升自己的饱腹感,还可以促进消化,从而帮助自己预防肥胖,避免体质率过高。除此之外,富含膳食纤维的食物,往往都是天然健康的绿色食物,往往含有丰富的营养,可以让我们的身体得到充分的能量源。

(3)拒绝宵夜

现代人有普遍晚睡的坏习惯,晚睡会造成身体的消耗,当身体消耗到一定程度时,会引发饥饿感,正因为如此,很多人都会在深夜来上一顿丰盛的宵夜,冰镇啤酒和小龙虾的组合真的是太美好了!但是,我们在晚上的运动量比较少,如果在深夜还进食,就会摄入过多的热量,从而造成热量的堆积,引发肥胖问题的发生。如果你想要降低体脂率,就一定要拒绝宵夜,晚上八点以后不要吃任何东西,晚餐也要少食。

(三)生活习惯

想要降低体脂率,我们需要保持良好的生活习惯,生活习惯对一个人身材的影响是很大的,如果你可以拥有健康良好的生活习惯,就一定可以保持苗条的低脂好身材。在这里我给大家举例出了几个值得注意的地方,如果你想要控制自己的体脂率,就要在生活中注意这些细节。

(1)早睡早起

早睡早起。可以帮助我们保证健康的睡眠,但你的睡眠质量提高了,身材自然会变好。如果睡眠质量不好,就容易造成内分泌失调,从而引发肥胖问题。为了保证我们拥有合理的体脂率。我们一定要定下闹钟,早睡早起,帮助我们拥有良好的睡眠质量。

(2)保持良好的坐姿

我们在日常生活的时候需要保持一个良好的坐姿,才能预防脂肪在体内的堆积。我们在进行坐姿的时候,需要保持头部端正、背部的挺直、双肩放平、手臂自然地垂放于身体的两侧、双腿自然地放于地面,小腿与地面进行垂直。很多人有久坐的习惯,而且坐姿还非常不健康,就容易造成脂肪在体内的堆积。

(3)保持愉快的心情

要知道,低落的情绪会造成体胖。在我们的生活中,大大咧咧的乐天派往往更容易保持苗条的好身材。如果你可以控制自己的情绪,懂得适时放松,会舒缓心情,就一定能瘦下来。从今天开始,让我们保持愉快的好心情吧!

结束语:看到这里,我相信大家对于如何降低体脂率已经有所了解了,保持一个良好的体脂率可以帮助我们拥有健康和好身材,如果你想要降低体脂率,就一定要记住本文的教学,保持适当的运动、饮食和生活习惯。只要你坚持下来,我不信你会没有好身材!

​图片来源于本博主

文章来源 : 减脂引导者

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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