如何解决背部肥胖的问题?1套不错的运动计划,练出气质美背

瘦身日记本 2020-05-22 11:00:47
导语:背部肥胖是一个可怕的现象,这类肥胖不仅会提高我们的体脂率,还会破坏我们的外形与魅力,是名副其实的身材杀手。背部肥胖很可怕,今天就让我们一同了解下,如何解决背部肥胖的问题吧!

通过本文你可学会:

1、背部肥胖的成因;

2、背部肥胖的解决方案;

一、背部肥胖的成因是什么?

很多人都会遇到背部肥胖的问题,你知道背部肥胖的成因是什么吗?肥胖分为全身性肥胖和局部性肥胖这两种,如果你的体脂率比较高,就容易引发全身性肥胖,从而引发背部肥胖。如果你只是有背部发生了肥胖现象,这可能和你的体质与生活习惯有关。

二、这么改善背部肥胖

背部肥胖会影响我们的外形,让我们整个人看上去很没有气质。在这里我给大家准备了一套背部减肥的方案,如果你背部的脂肪率比较高,可以通过这份方案进行减肥瘦身。我们会从运动和饮食这两个比较大的方面进行学习,让我们一同了解下吧!

(一)运动

运动可以帮助我们消除肥胖问题,如果你的背部比较肥胖,可通过进行适当的运动,降低体脂率,控制自己的脂肪含量。在这里我给大家从运动种类、运动计划与经验分享这三个方面进行了教学,想要通过运动进行减肥的朋友们不容错过哟!

1、运动种类推荐

想要瘦背,我们可以通过拉伸性质的有氧运动,帮助自己进行减肥、消除肥胖!在这里我给大家准备了3个动作,让我们看看吧!

动作一 骆驼式

我们在进行骆驼式的时候,需要采取跪立的姿势,我们需要让上半身向后延伸头部,往后仰用手尽量去抓脚后跟,让身体呈现出一个不规则的闭环状态。我们在进行这个动作的时候,需要保持胸部呼吸法。建议进行4组,1组进行25个。

动作二 猫拱背

我们在进行猫拱背的时候,需要采取四肢着地的姿势,慢慢地抬高自己的背部,让后背呈现拱起的状态。在我们的背部拱起后,需要保持至少10秒钟,帮助我们身体得到一定的锻炼。我们在进行这个动作的时候,需要保持腹部呼吸法。建议进行5组,1组进行15个。

动作三 两头起

我们在进行两头起的时候,就要采取仰卧的姿势,四肢伸直,以腹部进行主要的发力,让我们的手臂与双腿抬起来。我们在抬起四肢后,需要借助背部的发力,让我们来维持这个姿势,能维持多久就维持多久。建议进行4组,1组进行20个。

2、运动计划示范

早上:进行30分钟慢跑运动

(降低体脂率、提高身体素质)

午后:参与我推荐的运动项目

(针对于背部进行减肥、提高身体素质)

晚间:参与30分钟散步

(帮助消化、预防肥胖)

3、运动经验分享

想要改善背部肥胖,我们可以通过一定的运动频率帮助自己进行锻炼。在这里我建议大家保持每周至少三次的运动频率,这样的频率既可以帮助身体得到一定的锻炼,又可以让我们拥有充分的休息和恢复的时间。除此之外,我建议每次运动的时间不少于一个小时。

(二)饮食

需要解决肥胖问题,我们还需要通过饮食进行辅助,在进行适当运动的同时,辅佐健康而规律的饮食。在这里我会从饮食的要点与饮食计划这两个方面为大家进行教学,让我们一同了解下吧!

1、饮食要点归纳

我们在日常进食的时候,需要注意些什么呢?在这里我给大家准备了3个重要的点,让我们一同了解下!

(1)控制饮食中热量的摄入

想要进行减肥,我们一定要想办法消耗体内的能量储存。我们可以通过运动和日常的运动量帮助自己消耗体内的能量储存,也就是脂肪。与此同时,我们需要控制热量的摄入,才可以达到更好的减肥效果。一个正常人每日摄入的热量在1800大卡以上,我建议减肥人士每日摄入1400大卡就足够了。

(2)控制饮食中盐分的摄入

除了常见的脂肪型肥胖,我们还需要了解水肿型肥胖,水肿型肥胖指的是水分在体内过度滞留造成的外形臃肿,从而导致的肥胖问题。通常来说,每个正常人的盐分日摄入量在6克以内,如果超出了6克,就容易造成水肿型肥胖。所以我们平常需要注意,多选择清淡的饮食等,开启膳食生活,可以远离水肿型肥胖!

(3)饮食规律

想要解决肥胖问题,我们还需要保证规律的饮食。如果饮食不规律,最容易造成消化系统的紊乱,从而引发消化不良,让身体变得容易发胖。除此之外,饮食不规律,还容易造成内分泌的失调,从而引发易胖体质,所以我建议大家保持良好的饮食规律,一日三餐,按时、按顿吃,吃得健康,吃得适当。

2、饮食计划举例

早餐:50g鸡蛋、50g面包、100g水果

(补充蛋白质、碳水化合物、维生素)

午餐:100g糙米、50g瘦肉类、适量蔬菜

(补充碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素)

晚餐:100g小米粥、适当鱼类

(补充碳水化合物、维生素、蛋白质、微量元素)

结语:看到这里,我相信大家对于如何解决背部的肥胖问题已经有所了解了,如果你也有背部肥胖的问题,就一定要通过本文所介绍的教程进行减肥了。运动加上饮食,坚持这两点可以帮助我们瘦下来。如果你想要告别背部肥胖、瘦出气质美背,就一定得进行起来啦!

​图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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