想达到减脂效果,可以不做无氧运动吗?怎样才能更高效?

瘦身日记本 2020-05-22 10:51:56
导语:很多人在进行减脂训练时,会选择类似跑步、游泳等类型的有氧运动,而对于减脂是否需要无氧运动,会感到异常困惑。那么在减脂运动中,单纯的依靠有氧运动,而不进行无氧运动,能否达到理想的减肥减脂效果呢?今天这篇文章将会给你较为清晰的答案,帮助你制定出更高效合理的减脂训练计划。

通过本文你将获得:

1、什么是有氧运动?什么是无氧运动?

2、减脂需要无氧运动吗?

一、有氧和无氧的区别,你知道吗?

1、有氧运动

简单地来说,有氧运动就是在人体内氧气供应充足的情况下所进行的运动。大多数的有氧运动都属于耐力型的训练,很多时候这种训练都是在一个动作的,多次重复中进行的,训练强度适中,持续性强,而且多数时候都带有一定的节奏性。

①优势:大多数的有氧运动训练强度适中,能满足大部分人的运动需求,有节奏的持续性训练,也能更好地增强肌肉的耐力,能达到强身健体,增强血液循环,锻炼心肺功能的效果。最重要的一点是,有氧运动可以在一定程度上降低我们血液中中性脂肪的含量,从而达到减肥减脂的效果。

②劣势:较低的训练强度也决定了有氧运动的见效时间很慢,只有当训练时间达到一定程度时,才能有较为明显的减肥减脂效果。过多的有氧训练也会造成肌肉疲劳,身体协调能力变差。因此,在训练时一定要切记运动要适度,不管是哪一种类型的运动,都不能过度过量地进行。

2、无氧运动

无氧运动是指在氧气摄入量较低的状态下,进行的瞬间性的爆发性运动,这样的运动大都属于高速剧烈性的运动,很多动作都是在极短的时间内完成的,而且带有很强的力量性,难度也相对较大,训练强度极高。这种瞬间性的强爆发运动,对体能的消耗很大,不适合进行重复性的持久训练。

①优势:短时间内对身体各部分肌肉的刺激较大,能达到迅速燃脂的功效。如果长时间坚持训练,对肌肉的增肌塑形效果极佳,也是很多追求肌肉塑形效果人士的第一选择。

②劣势:我们都知道人体内的糖分是需要氧气,作为原料进行分解的,当我们在进行无氧运动时,氧气供应不充足,体内的糖分也分解不充分,就会产生更多的乳酸。而这些表现在我们的身体感受上,就会产生肌肉酸痛。此外,在氧气缺乏的情况下,高强度训练会造成短暂的呼吸困难。对于大部分人来说,很多无氧运动的训练强度过高,若无基础,无准备地贸然进行,对身体会造成极大的损伤。

二、减脂需要无氧运动吗?

虽然有氧运动和无氧运动,各自的运动特点和针对性有所不同,但是他们对于减脂来说都有极大的功效,区别就在于见效时间和运动强度上的差异。如果你真的想有效地进行减脂,这两种类型的运动肯定要双管齐下,不能单纯的只进行一种。

所以对于减脂来说,无氧运动也是必要的。在减脂初期可能有氧运动,更能满足你的需求,但当遇到减脂瓶颈时,你还能单纯的只靠增加有氧运动的量,来达到理想的效果吗?这显然是不科学的,前面我们也介绍到过度过量的有氧训练,也是有一定危险性的,这时候我们就需要增加另外一种类型的运动,来辅助减脂。这时候增加一些无氧运动,也是你的最佳选择。

三、以下三点,帮你区分是否需要增加无氧运动

减肥减脂是一项大工程,需要我们长时间地坚持下去,在不同时期也会有不同的运动需求。你处在减脂的哪一个阶段,就是判断你是否需要增加无氧运动的主要依据之一。

1、减脂初期

如果你是一个运动基础几乎为零,想要通过一些运动达到减肥减脂效果的人,在减脂初期,你可以单纯的只做有氧运动,因为在这个阶段,有氧运动就能满足你的大部分减脂需求,某些无氧运动对你来说可能难度偏高。在这个阶段,有氧运动也是最适合你的训练方式。

2、减脂中期

随着减脂训练的不断进行,你会进入一个减脂瓶颈期。在某段时间你会发现,和以前一样的训练项目,已经不能满足你的减脂需求,在这个阶段,你的体脂率可能会出现下降缓慢甚至不会下降的情况。

这时候单纯的增加有氧训练的运动量,是没有办法满足减脂需求的。这时无氧运动就变成了你必须要增加的运动项目,它就变成了这个阶段,你继续减脂的助推燃料。你可以有选择性的增加一些无氧运动训练项目,让减脂继续顺利地进行下去。

3、减脂后期

很多人进行减脂训练,并不是单纯的追求减肥,最终目的都是奔着增肌塑型去的。而当你的减脂运动进程接近尾声,产生增肌塑形的需求时,无氧训练就变成了必选项,它能帮助你塑造出更好的肌肉线条,让肌肉更加饱满。

四、常见的无氧运动训练

1、深蹲

深蹲是比较适合女生的无氧运动训练项目,它对运动基础的要求比较低,难度系数也不是很高。只要动作规范,能达到较为理想的减脂效果。深蹲也分为好多类型,你也可以根据自身的需要,选择难易程度不同的深蹲类型进行训练。

2、俯卧撑

俯卧撑是最典型的无氧运动类型,它也十分考验肌肉短暂的爆发力。在做俯卧撑的过程中,一定要记住,比较重要的一个点,无论你在做哪一个动作,都要保持身体笔直平衡。俯卧撑的训练难度属于中等,如果你的基础较为薄弱,又想增加一些无氧训练,可以选择俯卧撑。

3、举重

在举重训练过程中,也充分展示了我们肌肉的短暂爆发力。如果你已经有了一定的运动基础,可以从这项无氧运动练起,但是最初一定要选择适合自己的举重重量,太轻的重量是起不到训练效果的,但是太重的重量也不可取,这很有可能会造成肌肉拉伤。

总结不管是有氧运动还是无氧运动,都能起到减脂效果。如果你追求较为理想的减脂效果,就不能只挑选其中的一项进行训练,在不同的运动阶段,他们可以帮助你达到不同的训练效果。总而言之,如果你想高速且有效地完成减脂训练,还是需要将有氧运动和无氧运动搭配进行。抛开无氧运动的减脂,其实并不是一个很好的选择。

​图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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