手臂有“拜拜肉”真烦,一对哑铃4个动作,让你拥有紧致纤细手臂

91健身 2020-06-30 12:47:17

导语:我身边的女性朋友健身的目的,有的为了减掉腹部的赘肉、有的想让自己拥有修长的大腿、其中关于瘦双臂的问题居多。每个人都想让自己的双臂变成“天鹅臂”,当穿上无袖的衣服时,给自己的身材打上满分,但是这只是我们的理想,现实是很残酷的,例如有的女性朋友,当举起胳膊的时候,下侧就会出现一团肥肉,随着双臂做挥手动作而晃动,在健身界人们亲切的称之为“拜拜肉”。

今天我们就来说说如何去掉“拜拜肉”,从中你能够掌握以下几个方面的知识。

1、减掉“拜拜肉”的前提条件

2、减掉拜拜肉有效的方法

一、减掉“拜拜肉”的前提条件

大家都很清楚,我们的减脂工作是个漫长的过程,如果光单纯的减掉局部脂肪是难以实现的,想要手臂拜拜肉减少,就要进行全身减脂,降低自己的体脂率,占着重要的主要因素就是控制好热量缺口,做到少吃多餐,在有氧运动的配合下,更好的把握住热量缺口,达到降低体脂率的目的;

接下来就要降低体脂率紧致手臂肌肉了,小编在这里建议朋友们不要采用大重量进行手臂练习,因为在平时的锻炼中,我们会牵涉的锻炼手臂,如果我们使用大重量的话,会使手臂肌肉刺激变得更加强大,手臂会变得更粗,远离了我们的锻炼目标。

二、减掉“拜拜肉”的有效方法

今天我们分享的这4个动作,使用我们经常家用的最轻的小哑铃,在轻重量的刺激下,使手臂肌肉得到很好的收缩,肌肉变得也会更加紧致,建议朋友们每天抽出20分钟,进行5-6组的练习,每次进行15-20次的重复动作,一个月后你的手臂肌肉就会变得越发紧实,拜拜肉也会慢慢消失,最重要要坚持,平时配合有氧运动效果会更好。

小哑铃上举

身体自然站立,保持挺胸抬头,双脚并拢,双臂持铃放在身体两侧,手掌心朝内,收紧全身肌肉,手臂收缩,使双臂由体侧向上举起,保持手臂的伸直,最高点小哑铃相碰,手掌心朝前,停留几秒,然后慢慢放下哑铃,速度要慢最大范围收缩手臂,身体保持稳定,注意力放在手臂的收缩和拉伸上。

小哑铃爬山

身体自然站立,保持挺胸抬头,双脚分开与髋部同宽,双臂伸直握住哑铃在腿前,手掌心朝内,收紧全身肌肉,控制好手臂爬山的速度和节奏,左右手臂交替做爬山动作,手臂保持伸直收紧,当举到头顶最高点时,顶峰收缩几秒,最大限度的持续手臂的收缩,然后沿着原路做下山动作还原,重复动作

小哑铃3个90度运动

身体站姿,挺胸抬头,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂伸直握住哑铃在体侧,手掌心朝后,收紧全身肌肉,双臂肌肉收缩发力向身体的正前方举起哑铃,手腕转腕手掌心相对,直到手臂伸直平行地面,接下来平行打成侧平举,手臂伸直,手掌心朝前,然后转腕使手掌心朝后,降落哑铃回到身体两侧,重复动作

小哑铃反向3个90度运动

身体姿势不变,挺胸抬头,脚距与髋部同宽,双臂持铃在身体的两侧,手掌心朝内,收紧全身肌肉,手臂收缩发力,双臂伸直向侧面平举,手掌心朝下,接下来由侧平举向前运动变成前平举,手臂伸直手掌心相对,然后在身体的前方放下手臂还原,重复动作。

总结:以上的几个动作,建议选择小哑铃进行锻炼,这样可以锻炼手臂肌肉的耐力,使它们在收缩和拉伸下,充分刺激双臂的肌肉,虽然动作看起来比较简单,但是重点要把注意力放在双臂肌肉的刺激上,要求训练者把动作放慢,规范每个动作的细节,在锻炼中掌握每个动作的动作要领,只有这样坚持锻炼,才能更好、有效的去掉“拜拜肉”。

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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