4个动作帮你练遍全身各个肌群,全面提升肌肉力量

91健身 2020-07-23 22:13:49

我们都会变老,肌肉都会慢慢流失,这时自然规律,不是我们能控制的。肌肉流失有什么危害,首先就是皮肤松弛下坠,很多的横纹,让我们显示出不是现在一种年龄的老态。其次肌肉流失,皮肤松弛让关节及内部器官组织容易受到伤害。我们不能控制这种自然生老病死的规律,但是我们可以让岁月的痕迹在自己的身体上慢一些划过,那就是运动,通过运动增加活力,让我们身体好的同时心情愉悦,心态好,更年轻。运动我推荐力量训练,质量高、效果好。

一、年龄大了不锻炼有哪些坏处

(一)年龄大了不锻炼,首先就是肌肉流失,肌肉流失使我们的皮肤松弛下坠,脸部、腹部以及双手等出现很很多的横纹,让我们显示出不是现在一种年龄的老态。

(二)肌肉和脂肪对我们的身体有保护作用,比如腹部肌肉能让我们的胃部不受寒,从而避免了胃寒等疾病。当我们受到攻击是,我们会用手还击或者用手抱住头,手臂肌肉发达就能够有利保护我们的身体不受伤,除此之外,我们的肌肉还能保护他们的关节、血管等。如果肌肉流失了,我们身体受到外界的轻微侵害都会受伤很严重。

二、力量训练

(一)力量训练好处。坚持规律有效的力量训练,运动就减肥,力量训练首先就会消耗我们的脂肪,加快新陈代谢,体重得到有效控制。力量训练涉及身体的部位很多,基本全身都被调动起来,使全身得到了一个全面的发展,不会出现畸形的情况。我们肥也减下来,肌肉也锻炼出来,身体更健康,做力量训练那不是很划得来。

(二)力量训练怎么做?

健身动作分为两种,一种是复合动作,一种则是孤立动作,我们要力量训练就得弄清楚这两种动作的优缺点,从而选择合适自己的动作。孤立动作就是针对某一个部位的动作,没有太多借力出现,其他部位肌肉群基本没机会参与进来,复合动作则是好几个肌肉群参与进来共同完成,则需要其他辅助肌群的支持才能完成。我们的力量训练选择符合动作更为有效,刺激相应部位肌肉,短时间内就能出效果,达到减肥塑型完美身材的目的。

(三)力量训练难度选择,每个人的核心能力不一样,基础不一样,年龄段也不一样,在选择动作时要合适,选择难度更要合适,要不然不但没有达到自己的目的,反而受伤,得不偿失。有人又纠结锻炼场所的问题,其实去健身房和在家训练都可以,根据自己情况而定,如果有时间金钱就去健身房,如果想省钱,又没那么多的时间就在家训练就好,当然器材设备上也有区别,怎么方便怎么来就行。

​下面小编分享一组力量训练动作,仅供参考,希望对你的训练有所帮助。四个动作,比较简单。

动作一:哑铃推举开合跳

  • 双腿伸直站立,双手握住一个哑铃,横握放在胸部位置。
  • 双脚向身体两侧往外跳的同时双手托哑铃向上举过头顶。
  • 双脚往内收还原的同时双手下降到初始位置。

动作二:哑铃蹲推

  • 双脚打开站立,宽度跟肩部宽度一样,约与肩同宽,双手各拿一个哑铃,放在肩部位置,两手拳心相对,哑铃平行。
  • 做深蹲的动作,往下蹲的时候手不变,的同蹲到大腿与地面平行然后四身,起身的同时肌肉发力让双臂向上推起直到双手伸直。

动作三:支撑转体俯卧撑

  • 双手各拿一个哑铃后俯身,哑铃平行适当宽度着地,伸直双手在肩部下方支撑身体,双脚分开,向后伸直,脚尖着地。
  • 大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
  • 做俯卧撑,下降到胸部基本基础地然后起身,还原到初始位置,然后肌肉发力一只手拿起一个哑铃向侧上方转体,另一只哑铃在地上不动支撑身体。
  • 就是俯卧撑然后转体,重复动作就行。

动作四:宽距深蹲+复合推举

这是一个比较复杂的复合动作,需要练的朋友可以看图为准,我这里介绍这个动作的一些基本要领。

  • 双脚宽距打开站立,双臂屈肘,双手各握哑铃举至胸前。
  • 下蹲到达一定程度然后保持身体不动,保持大臂不动,利用肱二头肌发力慢慢下落哑铃,下落到手伸直就行。
  • 完成后站起来的同时肌肉发力发力向上推起哑铃。

这组动作必须做到背部挺直,核心收紧,肌肉发力每个动作15-20次,单边动作换边完成,每次3-4组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止不动

本文图片来源91健身

文章来源 : 91健身

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