做到3点减掉小肚子,坚持下来的人都已经有马甲线了

91健身 2020-08-28 00:08:19

为什么很多人都有小肚子呢?一般就两种原因引起的,一是生理上某些疾病引起的,二是后天自己吃出来的,从来管不住嘴迈不开腿,大量吃高热量的饮食美食,比如汉堡,炸鸡,烧烤以及奶茶都是随叫随到。挺着个小肚腩危害是很大的,首先是身材上走形,穿什么都不好看,夏季也不敢露肉,其次是危害健康,也你家里的患脂肪肝、高血糖、高血压等疾病患病率。 因此不要再粗心大意了,减掉小肚子势在必行。

怎么样才能消除小肚子?

第一、控制饮食从而控制总体热量摄入。要减肥就得控制热量输入和消耗,吸收的热量小于消耗的热量,形成热量差,可以理解成热量“赤字”,长期坚持下去就会出现热量缺口,稳住热量缺口,渐渐地开始消耗脂肪。 控制热量从控制饮食下手,改掉以前一切不好的饮食习惯,弄一个减肥饮食计划,不要暴饮暴食,均衡饮食,针对性饮食。拒绝吃高热量的食物,比如炸鸡、猪肘子、薯片等,坚持多吃低热量食物代替高热量食物,比如高蛋白的鸡胸、鸡蛋、三文鱼及牛奶等。主食主要是提供碳水,少吃大米一类主食,改成多吃五谷杂粮,比如玉米、大豆等。为了保证我们身体能够正常获取营养,还得多吃蔬菜水果,比如多吃西红柿、西蓝花、黄瓜等。既然想减掉腹部多余脂肪,想要拥有小蛮腰,那就必须得对自己狠一点,不要总是放纵自己享受美食,保证每天摄入的热量在一个合理范围,根据医学界的数据大概维持在1300-1600卡路里即可。

第二、改掉久坐的坏习惯。久坐万恶之源,很多的疾病都是由于久坐而引起的,比如最常见的久坐引起前列腺炎症。由于久坐肚子一直摊在腹部,之前说过脂肪爱往腹部流动,所以一坐导致脂肪过多地堆积在腹部。久坐的对立面就是不爱活动,不爱活动导致了热量消耗低,摄入的总体热量不变,而消耗热量却变低了,这样脂肪肯定在腹部堆积,小肚子会越来越大。回家不要一直坐着看电视剧或者玩手机,在公司上班不要久坐,一个小时得站起来活动10分钟以上。

第三、有氧运动加力量训练减脂塑型。燃脂训练 减脂除了控制饮食,还得运动,包括慢跑、游泳以及跳舞等有氧运动,这些运动能有效的消耗热量,促进脂肪燃烧,长时间坚持,有质量的去完成就能减掉肚子上的赘肉。刚开始运动的时候,可以强度低一点,选择跑步,快走,打球等,每次保持在40分钟以上。随着运动时间长,身体基础提升了,可以更换运动方式,选择高强度的针对性的力量训练动作来对腹部减脂塑形,让腹部处于持续燃脂状态,比如进行跳绳,HIIT间歇训练,等运动。但是太胖的人不建议做,由于重量大大给身体造成压力,不但达不到锻炼出好身材的目的,还有可能导致腿部、腰部、腹部等部位受伤。

通过上述介绍,朋友对腹部训练知识有了了解,希望大家充分掌握,熟记动作要领及注意事项,助你训练更有效。接下来分享一组比较常规的腹部训练,这组动作很适合刚加入健身队伍的朋友,进阶训练阶段的朋友自己换动作就行。还是要记住重要的一点,那就是一定要腹部发力完成训练,不能出现借力的情况。这组训练有孤立动作,也有复合型动作,能够有效消耗热量,让身体快速减脂,动作比较简单,小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述,必须坚持规律的去完成,保证动作的质量。关于重量选择方面,根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定,刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练,等身体素质提高了,再调整就行。

动作一:仰卧单侧屈膝卷腹

动作二:仰卧单腿两头起

动作三:仰卧抬腿卷腹

动作四:仰卧单车

动作五:仰卧直腿卷腹

动作六:仰卧直腿对角卷腹

不经历风雨怎么见彩虹,幸福是靠奋斗才能得到的,梦想也是需要奋斗才能实现。既然选择,那就坚持,这才是有毅力有魄力的表现,调整心态,保持积极乐观的生活态度,有吃苦耐劳的精神,相信自己,只要通过自己不断努力,一定能达到目的。训练开始之前充分热身,让我们的身体充分活跃起来,提前进入状态,这样我们的训练效果会更好,热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止,需要充分拉伸,慢慢恢复身体。

动作间休息30-45秒,每次进行3-5组,每周进行3-4次。每个动作15-20次,动作间休息时间最好不要超过30秒

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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