减肥效率如何基础代谢是关键,做到4点提升基础代谢,你瘦得更快

91健身 2020-08-28 00:16:00

基础代谢率是指人体在非活动状态下,维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能,如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 适量运动会提高人体的基础代谢率,而节食则会降低基础代谢率。一个人身体代谢快,那么就能很快消耗摄入的热量,一般情况下消耗热量越快,减脂越快,因此我们减肥效率如何代谢能力是关键。从医学角度来看,我们身体代谢可以分为三个方面,身体的总代谢从三个方面计算,首先是基础代谢,它占身体总代谢在60%左右,其次是活动代谢,它占身体总代谢在30%左右,最后是食物热效应,它占身体总代谢10%左右。弄清楚了我们身体的代谢水平,可以针对代谢水平去想对策,做出相对应的提升,这样我们就能短时间内减掉更多脂肪。如何提高代谢水平呢?

二、三个方面提高代谢水平

(一)补充大量蛋白质 。蛋白质的摄入能够为我们提供身体的运转提供能量,身体不可以缺少的一种能量物质,身体有了能量才能去做一些减肥活动、运动。其次蛋白质不只是提供能量,还能让我们长时间感觉不到饥饿,延长了饱腹感。从生物化学角度分析,蛋白质属于大分子,补充高蛋白质的食物,比如牛奶和鸡蛋,我们会感觉胃里东西挺多,有饱腹感,不至于再去吃很多的高热量的食物,有条件的直接吃适量蛋白,能够有效促进进肌肉合成,减脂同时有肌肉,那就很完美了。还有就是身体吸收和消耗食物需要耗费一定的热量,在吸收和分解蛋白质花费热量比吸收消化其他组织多。所以多补充蛋白质是很利于减肥的。 可以多吃鸡蛋,低脂奶制品,精瘦的瘦肉,牛肉以及鸡胸肉等等,都是不错的选择。

(二)加强运动健身,提高肌肉含量。 运动锻炼能够直接燃烧脂肪。增肌减脂是一个循环的关系,首先锻炼能够减脂的同时增加了肌肉,我们身体的肌肉多了,核心能力提高了,又能为减脂提供力量支撑,让在减脂的过程中消耗热量快,减脂效率快。同时肌肉的生存和增长过程也消耗大量的热量,只要消耗热量就能减肥,这个是毋庸置疑的。因此,我们要多做锻炼,特别是力量训练类,比如深蹲,俯卧撑,引体向上,箭步蹲等动作,能够帮助我们更快的瘦下来,瘦出苗条身材,瘦出紧致肌肉。

(三)变换运动方式 。 我们也发现一个问题,减肥到一定程度就会出现瓶颈期,加强锻炼和改变饮食习惯减肥的效果还是很差,比刚开始的差很多。同样的减肥计划坚持下去,已经没用了,需要更换减肥计划,这就涉及到减肥计划里的运动。我们运动的方式不要过于单一,一成不变,如果身体适应了节奏和强度,那么代谢就会降低,我们消耗的热量减少,而摄入的热量是不变的,不但减肥慢,还有可能会停滞,甚至出现增肥现象。所以要锻炼一段时间后更换动作,比如刚开始用平板支撑、深蹲之类,后期改成引体向上,俯卧撑等,也可以增加器械辅助减脂塑型。再比如当你习惯了跳绳训练,过一段时间,你可以换成HIIT间歇训练。

为了方便大家更好的提升代谢能力,接下来小编向大家推荐一组力量训练动作,这组训练有孤立动作,也有复合型动作,能够有效消耗热量,让身体快速燃脂,促进快速减肥。同时这组动作能够有效刺激肌肉,使身体肌肉含量增加,塑型让身材更好,身体更健康。动作比较简单,小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述,但是得提醒的是必须坚持规律的去完成,保证动作的质量。关于重量选择方面,根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定,刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练,等身体素质提高了,再调整计划,增加重量

动作一:原地踏步(30-40秒)

动作二:开合跳(30-40秒)

动作三:深蹲(15-20次)

动作四:登山跑(30-40秒)

动作五:向后箭步蹲(16-20次)

不经历风雨怎么见彩虹,幸福是靠奋斗才能得到的,梦想也是需要奋斗才能实现。既然选择,那就坚持,这才是有毅力有魄力的表现,调整心态,保持积极乐观的生活态度,有吃苦耐劳的精神,相信自己,只要通过自己不断努力,一定能达到目的。训练开始之前充分热身,让我们的身体充分活跃起来,提前进入状态,这样我们的训练效果会更好,热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止,需要充分拉伸,慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒,每次进行3-5组,每周进行3-4次

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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