夏天是减脂的季节,但是你的腰腹赘肉还在,一组动作练出小蛮腰

91健身 2020-08-28 00:33:26

腰腹肥胖危害是很大的,外观上身材走形不协调,让你穿紧身的衣服非常难看,夏季来临,大家都漏腿漏腰,而你只能穿宽松的衣服为了掩盖赘肉,别人穿高腰衣走在大街上受到瞩目,而你穿T恤来遮住自己的游泳圈,受到别样歧视的目光。其次健康角度,小肚子会提高患高血压、高血糖等疾病患病率,影响我们的身体健康,所以必须要减掉腰腹赘肉。

很多女性朋友都重视腰腹的锻炼,有自己的训练计划,也付出了时间精力,但是并没有能成功,这是为什么呢?

第一、方法不对。我们想要把腰腹堆积的脂肪减掉,不是从单独控制饮食或者单独锻炼就能实现的,需要各方面的积极配合来完成。很多人一提减肥就开始吃蔬菜水果,是有点效果,同时身体健康受到威胁,由于缺乏一定热量摄入,缺乏营养,身体机能退化,不能正常运转,我们不能正常参加生活活动。有些人只运动,不管饮食,还是保持以前的不良饮食习惯。每天高热量摄入,运动强度不是太高,热量消耗没有摄入的多,只会越来越胖,小肚子越来越大,没有任何减掉腰腹脂肪的效果,还每天累得不行,没有任何意义。还有就是锻炼方法上不对,需要针对性的锻炼,减脂塑型才行,选择动作错误,无法达到效果,比如前面提到的想要用过做卷腹来减掉肚腩肉,这很明显就是瞎折腾。

第二、没有耐心和毅力。针对腹部的训练是一个比较辛苦的过程,需要做好心理准备,有吃苦耐劳的精神。有些人急于求成,没有耐心,也没有毅力,坚持一段时间发现没有大的变化,理想与现实相差甚远,然后就开始找借口抱怨,没有最初的干劲,开始三天打鱼两天晒网。每次看到别人有平坦的腰腹,你就给自己鼓励打气:一定要像她一样,减掉小肚腩,拥有好身材。但是你根本做不到,制定饮食及锻炼计划坚持不下来,想起来就控制一下饮食,偶尔锻炼一下,随便做几个几十个仰卧起坐或者卷腹,就感觉累了,自己安慰自己已经做了很多,然后休息,然后继续自己的胡吃海喝。

想拥有小蛮腰最主要的就是针对性的训练,挑选合适的力量训练动作针对腹部增肌、塑型,长期坚持就能达到目的。当然在训练期间要保持良好的生活习惯,不熬夜、不抽烟喝酒、不久坐等,同时控制饮食,不要吃高热量的食物。下面小编推荐一组燃脂运动,针对我们身上腰腹部的,重量方面根据个人身体核心能力情况而定,男士建议选择大重量,次数少,女性建议选择小重量,次数多一些。如果比较薄弱就徒手锻炼,多做几次就行。下面这6个超燃脂的动作,场地不受限制,只要保证坚持有质量规律的去完成就行。

动作一:仰卧屈膝两头起(目标:腹直肌,腰部分肌肉)

找一块合适的瑜伽垫放在平坦的地上,双手抱住后脑勺,上半身平躺在瑜伽垫上,双脚要轻轻夹紧伸直,绷住脚背。背部上部分头部离地起来的同时利用腹部的力量让双腿膝盖向胸部靠拢,复原的时候缓慢点,全程腿脚不能着地。

动作二:仰卧交替抬腿(目标:下腹部)

找一块合适的瑜伽垫放在平坦的地上,双手伸直放松状态放于身体两侧,上半身平躺在瑜伽垫上,头也靠住瑜伽垫。利用腹部肌肉的力量让微屈的双腿上下交叉动起来,这里一定要让上半身稳定不动。整个动作过程中以均匀速度完成,注意腿部下摆过程中脚不要着地

动作三:仰卧单腿两头起(目标:腹直肌与腹斜肌)

这个动作难度稍微大,双脚伸直并拢放在地面上且脚后跟着地,上半身的下半背部保持不动、臀部着地不动,双手抱头躺于地面。利用腹部力量尽量抬起头的同时收缩左脚,让膝盖向肘关节处靠拢,不要相碰,然后左脚恢复伸直,头恢复到贴瑜伽垫状态,一样再完成右腿就行。

动作四:坐姿屈膝收腹(目标:腹直肌腰在背部的部分)

屁股坐瑜伽垫上,臀部支撑身体,双手微屈放在背后撑住上半身,手掌朝前,上半身现在静状态与地面成45度角。双腿打直伸出,绷紧脚背,腿一直悬空不能着地。利用腹部一带的肌肉发力,让双腿屈膝向胸部位置靠拢同时上半身前移去贴膝盖,双手不要发力撑上半身,还原的过程要缓慢。

动作五:俄罗斯转体(腹肌,腰部部分肌肉)

只能用臀部支撑整个身体保持平衡,双腿弯曲加紧,脚掌离开地面,整个动作完成都是这样。双手轻轻握拳放在腹部位置。上半身与地面成45度角左右后倾。肩部左右转体,双臂也是跟着向侧方摆动,来回重复摆动完成动作。


训练开始之前充分热身,让我们的身体充分活跃起来,提前进入状态,训练效果会更好,热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率,避免在训练过程中出现肌肉、筋脉拉伤情况。训练结束后再累也不要立即停止,需要充分拉伸,让肌肉放松下来,慢慢恢复身体。动作间休息30-45秒,每次进行3-5组,每周进行3-4次

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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