基础代谢是减肥的关键,怎样提高基础代谢?

91健身 2020-08-28 00:12:35

好身材的标准依然是建立在瘦的基础上的,想身材很棒,先瘦下来再说。大家都听说过一句话“虎背熊腰大象腿”,这句话描述的就是女性太胖,外形身材很丑,一个人走在大街上,身材臃肿,一摇一摆,赘肉摩擦,就算你其他方面再好,也没有一点回头率。你想塑型让身上肌肉平坦紧致,拥有翘臀、大长腿等,前提是得先瘦下来,保持低脂肪率,然后加入力量训练塑型才能达到目的。减肥的关键不是控制饮食,也不是运动,最重要是身体的基础代谢。

一、什么是基础代谢?

基础代谢率是指人体在非活动状态下,维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能,如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 基础代谢是减肥基础,那么基础代谢代谢、热量及脂肪之间有什么关系呢?从医学角度来看,我们身体代谢可以分为三个方面,身体的总代谢从三个方面计算,首先是基础代谢,它占身体总代谢在60%左右,其次是活动代谢,它占身体总代谢在30%左右,最后是食物热效应,它占身体总代谢10%左右。一个人身体代谢快,那么就能很快消耗摄入的热量,热量消耗就是在减脂,所以我们减肥的专注力放在增强身体代谢能力,加快热量的消耗。


二、怎样提高基础代谢?

第一、控制饮食,热量摄入满足身体正常活动的最低值就行。

说到控制饮食,是指的是合理的控制,正常的饮食,均衡饮食,针对性饮食,不是节食,节食减肥是最不可取的。如果节食,热量摄入无法满足基础代谢,导致基础代谢下降,无法减脂,还有就是节食影响身体健康。有一定减肥效果后,只要恢复正常的饮食,基础代谢已经降低,不可能马上就因为恢复饮食而提高,这样就会出现吃得多消耗减少的情况,热量在身体里无法消耗,这就引起了我们平时所说的减肥反弹。

第一步先把基础代谢计算出来,计算基础代谢计算公式如下,男性基础代谢=【48.5*体重(KG)+2954.7】/4.184,女性基础代谢=【41.9*体重(KG)+2869.1】/4.184。第二步根据计算结果来控制饮食,这个需要有一定精力的人才能做到,平时大家都忙着上班、学习,基本没啥时间花在查热量表之类的事上。那就从进食感觉来控制饮食平时不要暴饮暴食,均衡饮食,少吃高热量的食物,比如油炸类的炸鸡,薯片等,多吃蔬菜水果,多吃高蛋白食物,主食也得少吃,改成五谷杂粮代替,一般碳水、脂肪、蛋白质、的比例控制在5:2:3左右。


针对性的补充大量蛋白质 。蛋白质的摄入能够为我们提供身体的运转提供能量,身体不可以缺少的一种能量物质,身体有了能量才能去做一些减肥活动、运动。其次蛋白质不只是提供能量,还能让我们长时间感觉不到饥饿,延长了饱腹感。从生物化学角度分析,蛋白质属于大分子,补充高蛋白质的食物,比如牛奶和鸡蛋,我们会感觉胃里东西挺多,有饱腹感,不至于再去吃很多的高热量的食物,有条件的直接吃适量蛋白,能够有效促进进肌肉合成,减脂同时有肌肉,那就很完美了。还有就是身体吸收和消耗食物需要耗费一定的热量,在吸收和分解蛋白质花费热量比吸收消化其他组织多。所以多补充蛋白质是很利于减肥的。 可以多吃鸡蛋,低脂奶制品,精瘦的瘦肉,牛肉以及鸡胸肉等等,都是不错的选择。

第三、运动健身。通过锻炼减脂,保持低脂肪率,再锻炼就开始出现肌肉,肌肉含量增加有加快热量消耗,提高了基础代谢。通过针对性锻炼能够有效刺激肌肉生长,特别是力量训练。跑步、游泳及跳舞等有氧运动也能减脂增肌,但是需要时间长,效果不明显,如果坚持不好还会导致减肥瓶颈,造成肌肉不增反而流失。所以运动减脂,首先就要选对动作,然后坚持保证质量去锻炼,比如做力量训练中的平板支撑,跳绳等。

为了方便大家更好的减肥,接下来小编向大家推荐一组力量训练动作,这组训练有孤立动作,也有复合型动作,能够有效消耗热量,让身体快速燃脂,促进快速减肥。同时这组动作能够有效刺激肌肉,使身体肌肉含量增加,塑型让身材更好,身体更健康。动作比较简单,小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述,但是得提醒的是必须坚持规律的去完成,保证动作的质量。关于重量选择方面,根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定,刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练,等身体素质提高了,再调整计划,增加重量。

动作一 、动图平板支撑

动作二、 高抬腿

动作三、深蹲开合跳

动作四、登山跑

动作五、简易波比跳

训练之前做好拉伸热身,有利于提高锻炼质量,也防止在运动过程中受伤。每个动作30秒,动作间休息30-60秒,重复2-4组,随着体能的进步,你可以逐渐缩短间歇时间,提高运动强度。既然选择就坚持下去,相信努力就会有收获。

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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