中年的你,想拥有小蛮腰吗?只需要做到两点,就能甩掉小肚子

91健身 2020-08-28 00:41:09

中年的你,想拥有小蛮腰吗?只需要做到两点,就能甩掉小肚子!!!

我们都知道,人一到中年吧,身体就开始出现了变形,尤其是腰部、腹部,轻轻松松就能长胖,变成水桶腰,所以中年妇女很看重自己的体型,想要变身小蛮腰,但操作起来却十分困难,一方面效率不行,一方面时间不允许,所以很多人都喜欢通过节食,加点少量的运动来甩肉,但结果往往都适得其反,还引来一堆毛病,特别是在我们中年阶段,内分泌开始代谢紊乱,减脂就更加困难了,当发现腰腹部的肥肉越来越多时,就应该敲起警钟,这就得引起注意了。

如果我们想要减掉腰腹部肥肉的时候,并不是简单地通过几个腹部训练动作,就可以达到变瘦目的,而是应该将燃烧脂肪与训练运动相结合,这样做不仅可以让自己的腰腹部肥肉离你远去,而且还可以让你的小肚皮变得紧致而有弹性呢。所以,想要告别大肚腩,只需要做到两点:

第一点:全身性减脂

在甩脂的过程中,要想有效减除,就得从全身做起,无论我们想要减掉哪一个部位的脂肪都要从全身做起,整体决定局部,只有全身减除了,局部才能开始见效,然而要想实现全身性减脂,俗话说:管住嘴,迈开腿,只有通过饮食控制来配合有节律的减脂运动,控制饮食,也得均衡营养饮食,从而打开热量缺口,所以如果我们处在减脂期间就一定要做好饮食的均衡,量少且有营养。

第二点:有针对性的训练

在减脂的过程中,量变决定质变,也应该有着重点,规律的腰腹部训练是非常重要的,一来可以解决腰腹部松弛的问题,二来可以锻炼腹部肌肉的弹力,使腹部皮肤变得紧致,但是,在整个减脂过程中,我们应该对于下腹部有所侧重,这是为什么呢?这是由于我们下腹部的位置比较特殊,会促使下腹部的肌肉不能得到充分的收缩与伸展,所以我们只能通过增加训练频率的方式来弥补,另外,对于大多数中年女性来说,可不能因为想要甩除下腹部的脂肪而过度减脂,这往往会对健康非常不利,反而带来一身病,我们应该注重锻炼下腹部的肌肉。

总而言之,如果你想正确的让腹部变平坦而有弹性,需要我们做到这两点就够了,无论我们处于哪一个年龄阶段,都能用起来,只要你能够做到这两点,告别水桶腰,拥有小蛮腰就不是梦

接下来,我们开始分享一组针对于整个下腹部肌肉的训练动作,可要好好学习起来哦,当然这也还包括关于侧腹部的训练,腹部的线条感可以让腰围变得又细又紧致。

第一个动作:仰卧伴开合腿

找一块合适的瑜伽垫,然后仰躺在瑜伽垫上,固定颈部,头部离开地面大约与地面呈60度,然后就让双腿有序的向前并拢伸直,接着将双臂放置于身体的两侧,保持垂直状态,在整个运动过程中,并缓慢调整双腿高度,上肢要稳定固定,让下背部紧紧的贴住瑜伽垫,紧接着让自己的双腿慢慢抬高,同时向身体两侧有节律的打开,再复原,重复做,必须保持腹部肌肉持续的紧张感,在这过程中,完成这个动作必须保持均匀速度。

第二个动作:侧支撑向上抬臀

首先找出瑜伽垫,以放松的状态躺下,将下侧手臂摆出屈肘的姿势,并支撑着整个身体,然后一侧手叉着腰部的肌肉,先将双腿并拢后,再缓慢伸直,下侧的那只脚继续支撑着地面,必须得保持身体的稳定性,并保持核心收紧,臀部有控制地向下移动至动作极限,紧接着再向上反复抬起,在整个动作过程中,必须做到臀部的运动的轨迹始终与躯干保持同一平面。

第三个动作:仰卧着举腿

同样的姿势,首先以放松的状态,仰卧在瑜伽垫上,让上半身平贴于地面,将双臂位放置在身体的两侧,自然伸直,将双腿紧紧并拢,再垂直向前伸展,双脚缓慢地离开地面,并保持双上肢固定,接下来腹部开始发力,来带动双腿,屈膝微向上抬起,当至大腿与地面呈现垂直时,双腿向上伸直,并将臀部带离地面,当动作到达顶点时,可以稍稍微停个几秒钟,来感受腹部肌肉的相互挤压感,重复这个动作,必须得注意在还原时双脚不能接触到地面,要不然功亏一篑。

第四个动作:侧支撑转体运动

平躺在瑜伽垫上,身体向侧边支撑,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,一侧手臂向侧上方打开伸直,双脚并拢伸直,下侧脚撑地,同样利用腹部发力,带动上侧来肩臂向前向下转体运动,紧接着上侧手臂屈曲,肘部从身体下绕过来,动作到达顶点时,就可以稍停一会儿,同时收紧腹部肌肉,向着反方向还原。

第五个动作:仰卧单车运动

身体仰卧在瑜伽垫上,下背部紧靠着地面,肩部及头部向前抬起,离开地面约60度左右,颈部保持固定姿势,双手放在两只耳朵旁边,保持下背部不能离开地面,腹部向上发力,来带动一条腿屈膝向前抬起,同时身体跟着左右转侧运动。当动作达到顶点时,尽量保持不动,来感受腹部肌肉带来的的挤压,另一侧也同样这样做。

最后,来总结一下,在保证动作质量的前提下,一定要坚持,坚持才是胜利,要不然白做,并且要有效率的完成每一次动作,这样才能拥有小蛮腰,还得记住了,训练结束后,必须要进行腹部肌肉的拉伸,缓解肌肉的疲乏感。

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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