如何用三分化锻炼肌力,这些动作值得收藏,让你长力量甩脂肪

健身者教练 2020-09-01 17:51:56
导语:今天我们聊到的分化训练,实际上是训练周期的总称,它的锻炼目的是保证肌肉恢复时间的前提下,对全身肌肉进行循环训练,让身体得到更好地协调发展,我们经常接触的锻炼模式有三分化还有五分化,接下来我们以三分化为例,感受这种锻炼模式的魅力。

一、什么叫三分化锻炼模式

三分化锻炼又叫三部分训练,接地气的说法就是把身体分为若干部分或者肌肉部位。然后每次训练专注一个或者二个部分,也可以进行1-2个肌肉部位的锻炼,训练周期一般在一天三次,可以在早上、下午和晚上,是一种超级强化肌肉的训练方法,这种锻炼方法比较适合恢复体力极快的老司机,接触到的动作有腿部训练、推的动作和拉的动作等。

二、三分化训练的好处表现在哪里

三分化训练的优势在于,不在一次训练中,把一块肌肉的训练动作全部做完,当这块肌肉的泵感刚刚消失或者进入疲劳状态的时候,我们就已经把锻炼目标换到其他肌肉了,此时你将重新收获新的肌肉泵感,如果你的训练时间在60分钟,那么你会在这时间内,锻炼到更多的肌肉,虽然在一周内进行两次训练,但是每次都是以饱满的精力完成训练计划,显而易见锻炼效果是极高的。

三、为什么三分化锻炼能够锻炼更多的肌肉

首先我们来了解肌肉生长的一个过程:肌肉主要是由肌肉组织组成的,这种肌肉组织是由形状细长、呈纤维状的肌细胞组成,这种肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维。各占总肌肉量的50%,我们在短时间内刺激的快肌纤维,能够较强的提高肌肉爆发力,同时也会让肌肉块增大,而三分化锻炼能够更多的锻炼肌肉,例如:我们锻炼腿部的时候,采用三分化锻炼,也就是周一经过腿部锻炼后,进行72小时的休息,腿部肌纤维会得到很好的恢复,相反经过五分化锻炼,就会使目标肌肉进入疲劳状态,让自己的腿部处于疼痛状态,并不是有疼痛就是练腿效果得到提高,很可能是肌纤维出现拉伤的现象,所以训练者要高度重视训练后的疼痛感。

分享几个动作,供大家进行练习,希望能从训练中找到三分化锻炼的乐趣。

动作一:侧平举

动作二:俯身臂屈伸

动作三:俯卧撑

动作四:上斜史密斯卧推

动作五:坐姿夹胸

动作六:坐姿推举

​结语:进行力量锻炼,有很多的方法,选择适合自己的锻炼模式是非常重要的,如果你是一位初学者,建议你还是循序渐进的安排训练计划,提高自己的肌肉耐力是非常重要的,而资深的训练者则可以尝试进阶锻炼模式,让自己的肌肉生长的更快,更加有型,打造健美的身材是指日可待。
图片来源于本博主


文章来源 : 健身者教练

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