久坐人群的健康威胁者:腰肌劳损 该如何处理

易有料健康 2020-09-13 15:20:18

随着生活节奏的加快,人们进行体育锻炼的机会越来越少。尤其是经常坐着工作的人,其腰部软组织需要长期承受很大的压力,这就很容易造成腰部肌肉及其附着点的筋膜、甚至是骨膜的慢性损伤性炎症,如此便形成了腰肌劳损,它是腰痛的常见原因之一。

  

一 什么是腰肌劳损

腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性腰损伤等,为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一,主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛,反复发作,有压痛,疼痛可随气候变化或劳累程度而变化,时轻时重,如日间劳累加重,休息后可减轻,腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛。

各年龄段均可发病,多见于中青年,为临床常见病,多发病,发病因素较多。其日积月累,可使肌纤维变性,甚而少量撕裂,形成瘢痕、纤维索条或粘连,形成慢性炎症,最终出现长期慢性腰背痛。

  

二 病因

除腰部本身的局部病变外,引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点:

1.急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛;

2.腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛;

3.无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中,临床上最常见的是以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良为主。

  

三 表现症状

1.腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛;

2.劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重;

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛;

4.腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处;

5.腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛。

  

四 如何治疗

  1.消除病因

要纠正自己在生活中工作中的不良习惯,如长时间久坐、穿高跟鞋、久站、弯腰驼背等,这些不良习惯会导致腰部肌肉负担重,还能辅助跟治疗腰肌劳损。

  2.多休息

如果是急性发作,需要卧床休息一个月,让肌肉有足够的修复时间。

  3.采取热敷

在急性发作的48小时后可以采取热敷方式,松弛肌肉促进血液循环,减少疼痛感,加快修复。

  4.按摩治疗

在疼痛难耐时,可以选择专业的医疗机构进行按摩,通过按摩能缓解疼痛。

  5.药物治疗

服用抗炎症,肌肉松弛剂以及维生素等药类,除了缓解疼痛还能消炎。

五 日常预防及锻炼

  1.应该重视腰扭伤,要避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦出现腰扭伤,必须积极治疗,充分休息,避免脊柱不断活动干扰已损伤的软组织的修复,防止转为慢性;

  2.在日常生活及工作中必须保持良好的姿势。平时要注意保持良好的坐姿与站姿,即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度,避免颈椎和腰椎过分前凸。纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等。有一些因各种原因需长期弯腰姿势的劳动者,须要保持下腰部的平坦,使身体重心位于髋关节和足部,这样子不容易引起腰肌疲劳;

  3.在日常生活中,无论是弯腰取物,上下楼梯,负重爬山等活动,都需要保持良好的姿势。平时调护要防止潮湿、寒冷受凉,根据气候的变化,随时增添衣服。出汗及淋雨之后,要及时擦干身体和更换湿衣,体育运动或剧烈运动时,要做好准备活动。在劳作中要注意劳逸结合。

患上腰肌劳损,腰痛期间不但要适当休息,还需要采取综合治疗措施祛除疼痛,改善病情,防止腰部肌肉向纤维化改变。此外,还要加强体育锻炼,增强腰部力量。

  

(飞燕式、拱桥式)

以下五个招式可锻炼腰肌:

  1.转胯运腰

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。

  2.转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,左右转腰为1次,连做30~50次。

  3.双手攀足

全身直立放松,两腿微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次。

  4.飞燕式

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。

  5.拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习(老年人仅建议五点式拱桥),动作不宜太快,每分钟做10-15次就够了,做5-10分钟。建议早上起床前及晚上睡前各做一组。

大家要知道腰肌劳损不可怕,可怕的是没有采取正确措施,毕竟在急性发作期,正确治疗能缓解疼痛的同时避免反复,而且在治疗期间最重要的是去除诱因。如果长时间让腰部肌肉负担过重,过于劳累,单纯使用药物并不能得到有效治疗,只有从药物、饮食生活、习惯等多方面配合,才能彻底控制疾病,避免反复发作带来影响。

文章来源 : 易有料健康

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

精彩推荐

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博