WELL | 这也不能吃,那也不能吃,减肥真的要如此折腾吗?

健康随行 2020-09-15 11:19:46

近段时间来发生在海鲜市场的聚集性疫情、进口海鲜产品检出病毒等,让人们不禁担心起舌尖上的安全。虽然专家强调尚未有明显证据能说明食材传染,但守卫餐桌上的健康是自疫情发生以来人们始终关心的话题。

2月份起,使用公筷公勺、采用分餐制等用餐方式成为健康文明新风尚。公司团聚、朋友吃饭甚至家庭餐桌上也放上了公勺公筷,吃饭时常常需要交替使用两副筷子。有趣的是,这样一来竟在不知不觉间放慢了许多人用餐的速度,渐渐也发现自己好像细嚼慢咽起来,精致优雅了不少。

实际上,吃饭的速度与饮食健康有着密切的关系。日本冈山大学研究生院和保健管理中心共同的一项研究表明,吃饭速度是导致肥胖的重要因素,并且会影响健康。狼吞虎咽不仅容易引起消化不良、诱发胃病,由于咀嚼不充分,从而导致营养也无法被身体充分吸收,于是肥胖和营养不良便同时出现了。

而这容易发生在工作压力大、节奏生活快的年轻人身上。《2019国民健康洞察报告》显示,90后对自己的饮食健康满意度在所有人群里最低,肠胃不好的比例最高,年轻人的问题高于中老年人。其中,不健康的饮食方式更是主要原因。

虽然人们常提醒自己注意饮食结构等,但这种转变方法多是要求、命令式的限制性饮食,仅从“能吃什么”“不能吃什么”入手,常常难以坚持。而相关研究表明,限制性饮食有时反而更容易过量进食,反复的节食和过量进食不仅达不到预期效果,还会诱发自卑、焦虑等负面情绪,引发不良行为。

那么面对不健康的饮食方式,是否真的束手无策了呢?

想象一下,如果自己不必经过痛苦的挣扎、不必舍弃心爱的食物、不必在欲望与意志来回摇摆,享受美味零食却不必抱有负罪感、不必担心一开吃就停不下来,就能够实现减重与补充营养的双重目的。这种看似白日梦的体验,有可能达成吗?

正念饮食法告诉我们“当然可能”,科学界的多项研究表明正念饮食有益于减轻体重和改善与肥胖相关的饮食行为。经过正念干预后,参与者的平均体重减轻幅度为初始体重的3.3%,后续体重减轻幅度为3.5%,表明正念饮食有一定的长期效果,同时对挑食、厌食、暴饮暴食有着明显的纠正作用。

所谓正念饮食,就是有意识地吃,放松地吃,专注地吃。它不是某种严苛的强制性训练计划,也不是依靠意志力来控制饮食,而是用新眼光来看待我们与食物及进食之间的关系,以一种不批判的态度全然接纳当下体验的觉察力。

实际上,正念起源于佛教中的冥想训练,而随着时代的发展与科学研究等元素的引入,正念已经成为一个内涵丰富的概念,成为一个与自我调节、元认知和接纳相关的心理过程。它不仅是一种充分感受内心世界的潜意识训练,更是一种习惯、一种特质,尤其体现在盲目进食的改变上。

要进入正念饮食的训练,首先需要塑造健康的饮食观念——认识食物带来的价值。在该领域研究多年并创立了正念饮食中心的美国学者珍·克里斯特勒和艾莉莎·鲍曼认为,没有绝对正确或错误的食物,选择的食物只有不同程度的价值及满足感。我们可以打破节制饮食的习惯,而把食物分成“可以吃”与“不可吃”导致了不必要的痛苦。在盲目饮食与节制饮食之间其实存在一个平衡的中庸之道。

当你辨识自己最渴望的食物并学习品尝时,就是在真正享受它们。与其囫囵吞枣地吞下一大份甜食,不如享受每一口带来的愉悦体验。在正念饮食训练中,需要练习慢慢地咀嚼食物,通过舌头感受不同事物的味道,通过鼻子感受不同食物的气味,品味食物从口腔到胃时的感觉。从而引导我们由无意识进食向正念饮食转变,渐渐就会发现吃得更多并不一定更满足。

正念饮食正是在学习如何分辨是生理饥饿感还是例如发泄情绪、社交压力导致不停地进食。此外,要洞察内心对食物真正的需求,需要了解食物,如热量、脂肪及蛋白质等营养价值,以此来选择吃什么、吃多少,满足个人的健康需求。因此,正念饮食鼓励我们尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物

最重要的是,我们要发现身体的感觉。有时,我们并不是真的想吃,而是失去了与身体讯息的链接。如何重新唤醒我们接收身体信号的灵敏,还需要有专门的技能学习。

正念饮食是对自我的充分感知与观察,这要求专注当下,营造平静愉快的心境,尝试全身心的投入到用餐上来。大多数训练都以“觉知”“接纳”“去身份化”三个基本技能为核心。

“觉知”是感受自己欲望的能力,意味着带着好奇与开放的态度,认真聆听身体的信号,调动感官对视觉刺激、味觉、饱腹感等与进食关联的线索即时观察与体验,并根据这些线索决定进食行为。为什么《舌尖上的中国》、《风味人间》、李子柒的做饭视频给人以美的享受?除了拍摄手法以外,重要的便是对食物的专注体验。

我们不妨借鉴一些优质吃播的做法,去看、触、嗅、尝、吞咽,描述食物的味道,不同的只是这一切是不需要向他人展示。如此一来,Q弹、爽滑、细嫩、鲜美、脆裂、嚼劲等丰富的口感不再被无意识的吞咽所淹没,对食物的享受也就真正开始了。同时,愉悦地享受并不意味着我们要吃完,当我们对某种食物的味道不再敏感、腹部发来信号,就该停下了。

“接纳”是避免评判和控制这种欲望的能力,不抵触伴随渴望而来的不舒服的、消极的感觉。这是直接针对限制性饮食观念的锻炼,是放下挣扎、告别通过“意志力”控制进食的开始。摆脱对卡路里的恐惧,更关心自己对营养价值和能量的需求,重质不重量,自在地决定该吃多少食物,发现适合自己、具有弹性的选择。这不是制定要达成的目标,而是探索自己为什么需要以及思考怎样健康的过程。这时,我们不再是被动的执行者,而是主动负责的决策家。

“去身份化”则是将自己与自身的欲念区分开来,通过引导人们把自身对诱人食物的渴望看作是一种暂时的心理状态,来消除对诱人食物的自发接近反应。也许慢慢我们就会发现,原来炸鸡薯条真的只想就吃几口,心心念念的奶茶似乎也不再有那么大的吸引力,哪怕是在自助餐厅,也是在体验多样化的菜色,而不是抱着“吃回本”的决心。

正念既是一种心理能力,也是一种实际操作的行动。并不是了解正念饮食的作用原理,就拥有了正念。要掌握这些技能,需要科学专业的训练策略。MB-EAT是目前国内外应用较成熟,且根据理论指导形成标准干预方法的一套正念饮食干预课程,具体干预形式为团体干预,分为四个阶段,大概10周的课程。但最主要的原则是正念冥想在饮食中的应用,以体验与进食、食物选择相关的经历、想法和感觉,并不制定具体的饮食管理目标。主要干预内容包括:

正念进餐中,可以仿照下面的专业指导来进行练习:

营造一个愉快、平静的用餐环境,除了和你一起用餐的人交谈外,不要受任何干扰。尤其要注意放下手机,这对没有下饭视频就不开吃的年轻人来说的确是个挑战。

畅享一下食物的来源,从播下种子到沐浴阳光雨水,慢慢生长而逐渐成熟,从农民手中、超市货架到厨师烹调,眼前的食物或许经历了一段丰富的旅程。

不用餐时,放下餐具。手上拿着餐具,即便不饿也会想要吃几口,放下餐具停下来,在确定自己真正想吃时再拿起。

细嚼慢咽,注意每一口食物的味道和质地。不要机械地遵从咀嚼多少下的建议,那会损害对食物的感受,而是尽量慢下来就好。

在吃零食之前,花点时间了解自己是否真的饿了。选择零食时,购买那些天然的、绿色的且富含营养的健康零食,如椰子片、奇亚籽、蛋白棒。这些零食营养价值极高,也是平衡膳食的优选,包装精致小巧,口感丰富,享受美味的同时,不必有超重的担忧。

在《学会吃饭》一书的结尾,作者这样鼓励参加正念饮食训练的人们:通过正念练习,你与食物的关系会慢慢地改变。它不再是一段充满焦虑的关系,而是一段充满喜悦的关系。放下挣扎,取而代之的是你一直以来想要的:

参考资料:

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本文内容图片来源:WellandFit健康方程式公众号

文章来源 : 健康随行

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