减肥吃低升糖食物没问题?多吃坚果、全谷助瘦身?吃这食物最好

鸽子医生 2020-09-30 14:08:08

网上流传许多减肥误区,像是减肥吃低升糖食物就没问题?坚果是低升糖食物可多吃?但如果减肥时真的忍不住,该怎么办呢?其实,只要记住选择完全没有碳水化合物的东西吃,就不会额外增加胰岛细胞的工作量。

肚子饿忍不住时怎么办?

其实,在漫长的人类演化史中,一餐没吃真的不会怎么样,相信许多人都有经验,饿的症状出现之后没多久,就不会继续饿了。

如果身体机能没有异常,真的不会单纯因为一餐就昏过去。如果真的忍不住,只要记住选择完全没有碳水化合物的东西吃,就不会额外增加胰岛细胞的工作量。

无添加糖燕麦奶可以吗?

这是一个很常见的问题,大家看到包装上斗大的字写着无添加糖,就以为是无糖。事实上,奶类不用额外加糖本身就含糖。

就像水果不用加糖本身就有果糖,不管水果甜不甜,一个拳头大的水果约莫就有15克左右的糖,番茄或芭乐也是一样的。

拿铁也不能喝吗?

当你点了一杯拿铁,告诉店员不必加糖,但实际上牛奶里面是有糖的。

不是不能吃,而是如果吃的话,胰岛素就得加班,所以需要选择。食物的份量不等于热量,不等于含糖量,选份量够,热量低,含糖量少的东西就可以。

关于低升糖食物的误区

升糖指数(Glycemic Index,GI),是以食用100克葡萄糖后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100),吃某食物血糖增加值与基准比较得到的数值即为此食物的升糖指数。

一般来说,70以上为高升糖,而55以下便是低升糖食物。但同一种食物的升糖指数并非绝对,它会受到食物烹调的方法而改变;简单来说,越快可以在小肠分解而转化成血中葡萄糖的食物,就是所谓的高升糖。

例如,未熟的香蕉升糖指数只有43,但熟透时升糖指数攀升至74。磨碎的五谷类,其升糖指数也比完整的谷粒为高,而且磨得越碎,升糖指数越高。

不只烹调方法会影响,当跟低升糖食物,例如:蔬菜、油脂、蛋白质等,同时一起进食的时候,也会改变食物在体内升糖的速度。

临床上,如果遇到糖尿病病人发生低血糖,或是运动员在大量运动后需要快速补充肝糖,就会建议吃高升糖的食物。但平常会建议尽量摄取低升糖的食物来减少血糖的波动,对减重的朋友来说,低升糖食物也比较不容易引起饥饿感。

升糖负荷是什么?

但升糖指数并没有考虑糖的份量,另一个参数是升糖负荷(Glucose Load, GL),是将食物的升糖指数乘以食物中的含糖量。不过,这些指数在日常生活中并不容易应用,所以只要了解原则和观念就好。

很多人认为自己吃的是低升糖食物,所以就可以毫无限制,其实这是很大的误区,因为减重还是需要考虑整体热量。比方说,虽然坚果属于低升糖食物,但热量相对很高,每克油脂有9大卡的热量,吃多了还是会胖的。

饿,是肠胃的贪图,还是欲望的不满足?

很多时候,我们斤斤计较着热量、体重和各种指数,却忘了限制带来更多的不满足,想想看,你什么时候觉得最饿?是不是特别忙碌的一天之后呢?如果总是都觉得饿,甚至越吃越饿,会不会很奇怪呢?

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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