什么?减肥失败?不存在的!告诉你运动时如何让我们瘦下来的!

营养师团 2020-09-29 12:08:11

减肥嘛 九分在吃 一分在练

前几篇文章我们都在说怎么吃

今天我们就来聊一聊

怎么get这最后一分


敲黑板,划重点:

1. 运动能量消耗越大,减重效果越快

2. 撇开时间谈强度,都是耍流氓

3. 减重不等于减脂,消耗脂肪才美丽

4. 跑步可以减肥,配合抗阻效果更佳


很多小伙伴在运动减肥的初期,都有一个疑惑:

运动到底是如何让我们瘦下来的?


运动能量消耗越高,体重下降越快


我们可以通过代谢当量 (METs)来估量我们每次的运动消耗 ,代谢当量的定义为每公斤体重每小时的能量消耗



运动强度越大,代谢当量越大。

中强度运动 (3—6 METs) :快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品(<20kg)等

高强度运动 (>6 METs):跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品(>20kg)等

能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)

相同的时间内,运动强度越高,能量消耗越大


举个例子,一个60kg的小伙伴,快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡,跑步(6 METs)一小时则消耗360大卡。


运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。


360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但是大家可能有一个常识,我们辛苦跑了一小时,不可能体重只有几十克重量的下降(几十克的变化秤上也显示不出来啊)。确实,运动过程中不仅仅有能量物质的消耗,身体还会释放大量因运动产生的热量,需要通过汗水排出。所以每次运动结束之后,体重下降特别明显,但是一喝水,就会快速恢复。


不做水分和食物补充的情况下,运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降。在体重基本保持平稳的状态下,每天跑步一小时,一周可以有1斤左右的体重下降。


如果运动没有让你体重下降,一定是因为量(吃)不(多)够(了)!



是否应该追求更高强度运动?


想要回答这个问题,需要先问问你自己,你是想减重还是减肥?运动消耗决定体重下降,没毛病,但是减少的是脂肪、肌肉、碳水还是水分就是问题了。



有的人以为运动时,疯狂出汗就代表代表脂肪燃烧更多,但其实排汗和减肥没有直接的关系!脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时或者运动后出汗,是一个正常调节体温的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素,而不是脂肪燃烧的多少。


大家可以看一下下面这张图,展示了运动强度和能量物质消耗的关系。



TIPS:VO2max指最大摄氧量,代表了人体在最大强度的运动中,每分钟能摄入的最大氧气量,是一个人心肺耐力的水平的重要指标,同时也可以用来标定运动强度。


如图所示,脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧,只是比例问题,不存在运动半小时后才开始燃脂的说法。静息正常活动所需要的能量,80%~90%来源于脂肪的燃烧,但总消耗并不高,所以你想坐着就瘦简直是白日做梦。


大部分人追求的减肥,最终目的还是减脂。那有没有什么最燃脂的运动


为了解决这个困惑,要介绍一个新概念—— 最大脂肪氧化率 (MFO),代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量。对于普通人来说,运动强度在45%~65% VO2max时可以达到MFO,大约每分钟消耗脂肪0.17–1.27 克,所以中等强度的运动最燃脂高强度运动,也就是 > 65% VO2max ,脂肪的燃烧效率逐渐下降碳水化合物氧化供能的比例逐渐上升


撇开时间谈强度,都是耍流氓


相同的时间内,最燃脂的运动,不一定最减重 —— 运动消耗并非最大


正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度运动,可以保持体重。而如果需要达到减重的效果,就需要付出双倍的努力,也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度运动。发现了吗?做高强度运动,只需要花费中强度运动一半的时间就可以达到相同的效果了。所以考虑到大家的精力以及时间安排,选择中高强度的运动(60-80% VO2max),保证最大燃脂效率的同时,也提高了能量消耗,减重更高效


通过参考心率可以判断自己是否达到目标运动强度:


目标心率范围:静息心率 + 储备心率 x 0.6 ~0.8

最大心率:220-年龄

静息心率:静息状态下,15秒脉搏数 x 4

储备心率:最大心率 - 静息心率


以25岁,60kg的小仙女为例,

最大心率:195

静息心率:80

储备心率:115

最佳燃脂的心率:149 ~ 172


同样强度,

选有氧运动 or 无氧运动?



为期12周的运动干预结果表明,一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练(无氧运动)好,但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍(图A、图C)。也就是说,如果要减肥,15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档,肌肉含量提高,代谢就更快,使减脂更高效。2018年的荟萃分析更是指出,> 24周的有氧加抗阻运动对减轻体重、改善体型的效果比单纯的有氧运动更好。所以,想要保持好身材,长期坚持组合运动更好



如何挑选最适合自己的减肥运动


从健身鄙视链来看,在家健身的被去健身房健身的鄙视,室内健身的被室外健身的鄙视,室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链,只追寻简单有效的运动方式。


遵守体重基数原则。BMI > 24 kg/m2的人群,可能需要考虑某些运动对关节造成的损伤,比如跳绳、举铁。建议从中低强度运动开始,多选择游泳、单车、划船机等不伤害膝关节的运动,让体重回到较为正常的区间,再考虑上文所说的组合运动。


剩下的大部分人都可以选择中高强度的有氧运动。一方面是中高强度运动的能量消耗高,一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式,对没有健身基础的小伙伴也很友好


减脂是诉求,健康好看才是目标,所以在运动减重的道路上要配合抗阻训练加速减脂呈现更完美的线条感。初期从每周一次开始,逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的组合可以减少运动的枯燥。大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼,或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。从中等强度开始做起,后期可以慢慢加大运动量或者运动强度。不想去健身房但是有健身基础的小伙伴,可以在家做一做高强度间歇性训练(HIIT),用更短的时间燃烧更多的卡路里。


大家可以根据自己的时间做运动计划,把运动总时间150分钟平均分配到一周里,这样不仅不会一次疲劳过度,还可以培养锻炼的好习惯,提高生活水平,保持身心愉悦。没有一款绝对适合每个人的最减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的,让自己坚持并乐在其中的运动,就是最佳的减肥运动。


一时运动一时瘦

一直运动一直瘦

坚持 就是胜利哦



参考文献:

1. Noland, Robert C. “Exercise and Regulation of Lipid Metabolism.” Progress in molecular biology and translational science vol. 135 (2015): 39-74. 

2. Hazell, Tom J et al. “Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 22,4 (2012): 276-83.

3. Loon, Luc J. C. Van, et al. “The Effects of Increasing Exercise Intensity on Muscle Fuel Utilisation in Humans.” The Journal of Physiology vol. 536, no. 1, 2001, pp. 295–304.

4. Purdom, Troy, et al. “Understanding the Factors That Effect Maximal Fat Oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15, no. 1, 2018.

5. Ho, S.S., Dhaliwal, S.S., Hills, A.P. et al. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health 12, 704 (2012).

6. Wingfield, H.L., Smith-Ryan, A.E., Melvin, M.N. et al. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med - Open 1, 11 (2015).

文章来源 : 营养师团

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