生酮饮食期间别碰8大类食物!专家教你替换 黑巧克力是点心首选

鸽子医生 2020-12-16 01:34:40

生酮饮食的原则是丢弃精制糖、谷物和植物油,虽然这个原则非常明确,但有很多人却无法识别这些糟糕食物的各种型态和变化。请花时间好好看下面的分类和食品类型,确保自己不会和坏食物沾上边。

1. 酒精

酒精的热量毫无营养价值,还会让减脂的目标前功尽弃。酒精饮品被称为‘得率先燃烧’的热量(以乙醇的型态),因为酒精进入血液里有毒,因此会立刻被燃烧代谢,但这会使其他种类热量燃烧中止,间接造成脂肪囤积,甚至产生嗜甜的欲望。

【替代食材】 红酒若标示为‘无异味(clean)’、‘干型(dry)’或‘无添加(additive-free)’,或是烈酒(例如龙舌兰),其酒精型态比较无害。啤酒可能是最糟糕的选择,因为啤酒也含有糖类。

2.含糖饮料

含糖饮料是最糟糕的,因为它们给的是无法让你饱足的浓缩糖类。另外,这类饮料不只不会饱,还会让你坐一趟‘血糖+胰岛素’的云霄飞车,你将更容易因为喜爱加糖饮料而摄取更多碳水化合物和热量。

【替代食材】水,才是饮料之冠,更该是任何流质摄取的基础。如果一定要喝到汽水,那可以用气泡水,再加上大量现榨的柠檬汁,这样绝对好喝!其他草本茶饮、含咖啡因茶饮,或是无糖茶饮也可以。

3. 乳制品

请丢弃零脂或低脂牛奶、加工起司和起司酱、冰淇淋和其他冷冻甜点和水果酸奶。任何强调‘零脂’或‘低脂’的乳制品其实就是糖分炸弹。

【替代食材】最佳的替代品是生鲜、发酵、未消毒、无糖且脂肪含量最多的:酸奶和全脂牛奶(最好是生乳)、奶油、奶油起司、半脂奶油(half andhalf)、重奶油。

4. 谷物与相关衍生食品

请确实丢弃以下所有的谷物制品:谷片、玉米、米和小麦;面包和面粉制产品(如法式长棍面包、甜甜圈、蛋糕、披萨);早餐食品(如粥、燕麦片、吐司、松饼);玉米片、洋芋片。

玉米是一种谷物而非蔬菜,玉米和其衍生品,其中最糟糕的高果糖玉米糖浆(简称为HFCS),就是现代饮食中无所不在,通常会用来夹在各种饮料和加工食品,提高甜分。

【替代食材】你可以直接享用主餐中最棒的部分,或尝试一些有趣的替代品。食谱上的食材替换,可以用椰子粉或杏仁粉来取代小麦面粉;把谷物点心换成坚果、种籽和衍生制成的奶油、可可含量85%至90%的黑巧克力、沙丁鱼、水煮蛋或新鲜莓果。

5. 豆类

请避免食用苜蓿芽、四季豆、花生、花生酱、豌豆、扁豆、黄豆和豆腐等豆类食物。豆类与谷物相比之下,较可以接受,因为豆类会有丰富的营养价值,所含的有害无营养成分较少;然而豆类会提供大量的糖,在生酮饮食期间仍是应该被严格禁止的食物。

【替代食材】就长远目标来看,若你已经处于或接近理想身体状态,便能享用适量的豆类餐点。

6. 加工肉品

请避免以不好的油脂、甘味剂和化学添加物加工制作的包装肉品,例如早餐香肠肉饼、晚餐烤肉、冷冻即食餐。此外,避免任何烟熏、熏制、以硝酸盐或亚硝酸盐处理过的肉品,例如香肠、火腿、热狗、肉干。

【替代食材】在地饲养、饲育/草饲动物再加上认证过的有机品质,是最好的。

7. 加工点心

能量棒、水果棒、微波早餐、晚餐和甜点产品,以及包装的谷物、含大量糖分的点心产品。务必仔细检查包装,因为许多受欢迎甚至看起来是健康或能量的产品,大多含有大量的碳水化合物,外加化学添加物和精制植物油。

【替代食材】健康、低糖的包装点心其实不多。许多这类被认为营养丰富的能量棒产品,其实亦含有大量碳水化合物。比起任何号称使用天然食材的能量棒,可可含量85%至90%的黑巧克力,或是更好的选择。

8. 甜食

请丢弃糖、代糖、糖衣、冰棒和其他冷冻甜点、糖浆、糖果、糖果棒、蛋糕、焦糖、巧克力糖浆、饼干、甜甜圈、冰淇淋、牛奶巧克力和馅饼。摄取甜食,不仅会造成葡萄糖和胰岛素激增,且完全不具有任何营养价值。‘葡萄糖+胰岛素’的饮食模式会引起发炎、氧化损害,抑制免疫功能。

【替代食材】要放弃所有甜食似乎是一件很可怕的事情;但只要清除体内所有过多葡萄糖,你就会留意到自己只会想要吃最少量、适中的甜食,健康也会有明显改善。你很快就会习惯可可含量85至90%黑巧克力的丰润、满足口感,忘记自己以往买的甜食。

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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