减肥期间,每天应该摄入多少热量呢?

医家营养说 2020-12-24 15:42:51

hello,大家好。我是平安健康的营养师小赵。

关于减肥的原理,相信不用多说,大家也已经听烂了。就是经典的热量缺口理论:怎么理解呢?


我们所吃的食物都是有热量的,它为我们人体供能,我们暂时把它称为Q1。

食物提供的Q1热量会怎么被人体使用呢?

有三种去路:

一种是基础代谢,通俗的讲就是你躺着不动维持生命活动的能量,占总能量的60%-70%;

一种是身体活动,比如走路、跑步、工作等,占到总能量的10%-15%;

第三种就是食物热效应,也就是你吃进去的所有碳水化合物、脂肪和蛋白质都是需要在胃肠道消化吸收,才能被代谢掉的。

所以消化吸收转运的过程需要能量消耗,占到总能量的5%-10%。


我们把这三种人体所需能量相加称为Q2。


当Q1<Q2的时候,身体会动用自身的脂肪供能,你要瘦是必然的;


但是当Q1≥Q2的时候,多余的热量就会转化成脂肪以备不时之需,因此你要么体重一动不动,要么就持续增加。


因此,一方面严格控制食物的热量,只要摄入热量低于你身体所需热量就能达到减肥的目的。

举例,你身体所需热量是1800kcal,那减肥期间吃1300-1500kcal;或者增加你的消耗。当你的消耗大于你的摄入,身体也会通过动用自身脂肪来供能。

至于每天吃多少大卡的热量比较合适,你可以从以下两个方面去审视和考虑:

1、《中国居民膳食指南》推荐,减肥期间每周减少0.5-1kg体重,也就是每个月减少2-4kg是最安全的,最多不要超过你体重的5%/月。

根据减轻1kg体重需要消耗7700kcal的热量,你需要一周减少(或消耗)3850-7700kcal热量,也就是每天减少(或消耗)550-1100kcal的热量摄入。

所以,你只需要在你减肥以前饮食的基础上:少吃15g油+2两米饭+2-3两肉,再加上一周4次,每次40分钟左右的快走或游泳,就足以让你健康的瘦下来。

切记:不要把所有热量差都用于饮食的少摄入,这样很容易变成节食减肥,身体出现意外的状况也在所难免。


2、如果你觉得上面的建议不好把控,可以根据身高(cm)-105=标准体重(kg),

每日热量摄入=标准体重(kg)*25作为热量摄入标尺去进行食物摄入。

假设你身高为165cm,那每天的热量摄入就应该为1500kcal。


饮食可以这样安排:

 

早餐    馄饨5个(面粉50克,瘦肉50克)     拌豆芽100克  油5克

加餐    木糖醇酸奶130克

午餐    杂粮米饭160克(熟重),冬瓜丸子汤(冬瓜150,瘦肉丸子100克) 醋溜大白菜(大白菜100克);油10克

加餐    柚子100克

晚餐    烙饼90克(杂粮粉熟重)、上汤丝瓜(丝瓜100克),肉末豆腐(瘦肉50克,南豆腐100克)、韭菜炒银芽豆腐丝各25克              

        油10克


需要注意的是:

①前两周可以购买食物称,将所有的食材(生重、可食部)进行称重记录总热量,

等差不多对食物热量有基本的认识,便可以自己估算重量,如果实在比较怕麻烦或者对热量估算不准,可适当考虑优质的代餐产品;

②蛋白质的摄入要充足,每天至少吃到1.2-1.5倍体重(kg)的蛋白质,防止掉肌肉,

而且可以保持你身体的免疫力,比如你体重是50Kg,每天至少应该吃到60-75g蛋白质;

③吃含有不饱和脂肪酸的油脂,比如橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、坚果等,

不要把脂肪当成是洪水猛兽,所有营养素都有其存在的意义,比如脂肪,很多激素的主要组成成分就是脂肪;

④要保证食物多样化,每天至少12种以上的食物,并且食物的颜色越深越好,这样的目的是为了让你补充到足够多的维生素和矿物质。

只要按照以上所说的去做,相信你一定可以健健康康的瘦下来,如果还有什么不明白,也可以进行1对1的咨询哦,祝你好运。


参考文献:

1.《中国居民膳食指南2016》中国营养学会

2. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016年版

3.《营养与食品卫生学(第八版)》


文章来源 : 医家营养说

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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