不想让健身flag倒下?正确评估体能很重要

健康小助手 2020-07-17 10:25:26

如今夏日炎炎,看到朋友圈里动辄50分钟跑10公里的打卡记录,您是不是也有一头扎进附近的公园,跑上几大圈的冲动?或者想冲进刚开业的健身房狂撸一顿铁呢?


等等,现在的你适合这样的运动强度吗?如果想启动自己的健身计划,该如何评价自己目前的身体素质和运动能力,定制合适的锻炼目标呢?


可以从哪些方面衡量

运动能力?


总体来说,运动能力包括4个方面:有氧体能,肌肉的力量和耐力,柔韧性和身体协调能力。


▍ 有氧体能


心率:静息和运动时的心率可以用来评估心肺健康和有氧体能。


对于大多数成年人来说,健康的心率在50-100次/分之间。您可以通过触摸颈部的颈动脉,或手腕处的桡动脉来计数自己的心率。


运动时的目标心率范围:以最大运动心率(220-年龄)的50%-75%为合适的目标运动心率。


 


如果您以前没有规律的锻炼习惯,可以先进行一次10分钟的快走测试,快走10分钟后测量自己的心率,为这个强度下的运动心率。在日常的锻炼计划中,需要以目标运动心率为指导,以保证运动达到合适的强度。


如果运动过程中达不到目标运动心率,就说明这个项目过于“轻松”,需要给自己设置更高的目标。您可以在“10分钟快走”测试的基础上,根据心率情况来适当调整运动强度。


慢跑:另一个对有氧体能的评估是慢跑测试,看看慢跑2.4km需要的时间。


下面表格中是不同年龄和性别的人群,在体能素质良好的情况下,慢跑2.4km需要的时间。如果您可以短于这个时间完成,则说明您的有氧体能状况更棒,如果做不到,这就是您需要努力的目标。


 


▍ 肌肉力量和耐力


俯卧撑:可以了解肌肉的力量和耐力情况,如果您刚刚开始锻炼,可以做跪姿俯卧撑。


 


方法:面向下趴在垫子上,曲肘,手掌放在肩膀两侧,双手间距略宽于肩膀。保持从肩膀到脚踝成一条直线,用手臂的力量推起上半身直到胳膊伸直。然后曲肘降低自己的身体,到胸部距离地面2-3厘米,做尽量多的次数。


下面表格中是不同年龄和性别的人群,在肌肉力量良好的情况下,能够完成的俯卧撑次数。


 


仰卧起坐 :能够测试您的腹肌力量和耐力。


 


躺在垫子上,膝关节弯曲90°,双脚平放在垫子上。请您的同伴帮您摁住双脚。另一个办法是把您的双脚顶在墙上,使您的膝关节和髋关节弯曲都在90°。双手交叉抱在胸前,将头部和肩膀抬离地面,做动作时不要让臀部离开地面。循环完成上述动作。


下面表格中是不同年龄和性别的人群,在肌肉力量良好的情况下,1分钟内能够完成的仰卧起坐次数。


 


▍ 柔韧性


坐位体前屈 :这是评价腿部后侧,臀部和下背部柔韧性的方法。


 


开始前可以在地上先放一把长直尺,在直尺上做一个标记,然后坐在地垫上,双脚底平行于直尺上的标记处,慢慢地向前弯曲身体,手尽可能前伸,达到最远处至少保持1秒钟。记录您手能够到的超过标记处的厘米数,记录最好的三次数据取平均值。


下面表格中是不同年龄和性别的人群,在柔韧性良好的情况下,坐位体前屈能够达到的距离。


 


▍ 体型


体质指数BMI:体重(kg)/身高(m)²,是衡量您是否超重和肥胖,体脂量是否合适最简便常用的指标。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》,中国人的BMI正常范围如下:


 


腰围

在肚脐上1cm处测量。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》,中国人的腰围正常范围为男性<85cm,女性<80cm。如果您的腹围超过臀围,即腰臀比>1,心脏病及糖尿病的风险都会明显增加。


生命在于运动


通过上述对于身体素质的评估,您应该对于自己的锻炼目标有了明确的认识。


美国心脏协会推荐的成年人体力活动量为:

每周150分钟中等强度有氧运动+至少2天肌肉力量训练;或每周75分钟高强度有氧运动+至少2天肌肉力量训练

或每周等量中等强度及高强度有氧运动的混合+至少2天肌肉力量训练。

中等强度有氧运动包括:快走,水中有氧操,骑车等。

高强度有氧运动包括:跑步,游泳,快速骑车或骑车爬山,篮球,足球,单人网球。

肌肉力量训练包括:负重或使用弹力带的肌肉力量训练,健身操,较重的园艺工作或干农活。


监测运动效果


在您开始规律锻炼后,建议您每六周再次进行上述评估。


每次您重新进行评估,都应该为自己的进步点赞,并设定自己下一阶段的锻炼目标。


话不多说,小伙伴们

一起动起来吧!


本文内容编译自梅奥诊所部分数据根据国人身体特点有所调整


文章来源:卓正医疗 郭潇  


文章来源 : 健康小助手

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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