治民讲健康|拉伸,从酸痛中寻找快乐健康

柔韧性是一种重要的但常常被忽视的一种身体能力,良好的柔韧性是我们完成日常生活活动的重要因素,比如弯腰捡东西,后背挠痒痒、洗澡等,柔韧性差也会影响到我们的运动能力和运动表现,比如跨栏、舞蹈、体操、跑步等。 而长时间的低头久坐,不良的坐姿、站姿,以及不良的运动习惯都会导致我们的肌肉韧带关节过于紧张僵硬,活动受限,僵硬的肌肉韧带将影响颈椎、肩关节、腰椎骨盆等身体功能,严重者会出现肩周炎、脊椎关节疾病、腰

健康小助手 2017-08-11 17:24:46

柔韧性是一种重要的但常常被忽视的一种身体能力,良好的柔韧性是我们完成日常生活活动的重要因素,比如弯腰捡东西,后背挠痒痒、洗澡等,柔韧性差也会影响到我们的运动能力和运动表现,比如跨栏、舞蹈、体操、跑步等。

 

而长时间的低头久坐,不良的坐姿、站姿,以及不良的运动习惯都会导致我们的肌肉韧带关节过于紧张僵硬,活动受限,僵硬的肌肉韧带将影响颈椎、肩关节、腰椎骨盆等身体功能,严重者会出现肩周炎、脊椎关节疾病、腰腿痛等,同时僵硬的肌肉韧带会限制血液循环,影响氧气和养分的运输,导致脑部缺氧,头晕的,还会导致肌肉在运动后的修复能力减弱,降低运动时的肌肉力量和爆发力,限制关节活动范围,增加运动损伤风险。

 

而拉伸是提升及保持肌肉与肌腱柔韧性最有效手段。我们常见的拉伸主要有静态拉伸和动态拉伸,以及PNF伸展,而PNF伸展主要用于康复或者专业运动员。对于一般人群,建议在运动前后都选择静态拉伸,而专业运动员或者追求运动表现人群,可以在运动前进行动态拉伸,运动后进行静态拉伸。

 

拉伸可以:

 

1. 促进血液循环,缓解疲劳,放松大脑

2. 缓解久坐或者长时间低头导致的肌肉僵硬,改善肌群失衡导致的不良体姿。

3. 降低肌肉张力,改善关节活动范围,提高身体协调性,提高运动表现,预防运动损伤。

4. 促进乳酸废弃物排出,缓解运动后肌肉酸痛,增加柔韧性和协调性,改善肌肉线条。

 

不运动也需要拉伸

 

长时间久坐,用手机、电脑、开车、躺着看电视、玩手机,都会导致我们肩颈、腰背肌群紧张,出现肩颈腰背痛,导致关节过早退化,单一姿势过久引起的肌肉紧张劳损会导致我们体态异常,出现高低肩、含胸驼背、骨盆倾斜等问题。

 

随着年龄的增加,肌肉和关节会越来越紧,变得僵硬,这是身体退化和活动力降低造成的,而通过运动是可以缓解身体衰老的进程,防止身体过早退化。

 

为了维持身体柔韧性,防止久坐导致的肩颈腰背痛,我们拉伸运动该做多少呢?

 

  •  每周2-3次,每天进行1-2次拉伸最好,每次5-10分钟

  •  每次拉伸肩颈、背部、腰部、臀部、腿部肌群

  •  每个部位拉伸2-4次,每次持续10-60

 

运动前后必须进行拉伸

 

运动前的拉伸一般放在热身后进行,热身可以提高人体核心体温和肌肉温度,此时提高心跳和呼吸速率,肌肉得到放松、柔软灵活,此时进行拉伸可以更好的延展肌肉和肌腱,提高身体活动范围,预防运动损伤。

运动后的拉伸,主要是帮助肌肉和肌腱的修复,缓解剧烈运动后的肌肉酸痛。

 

运动前后的拉伸运动要结合运动项目而定,选择针对性的肌群,从而达到最大提高运动拉伸的作用

 

比如跑步的拉伸: 

 

  • 拉伸部位:大腿前侧、后侧,小腿前侧、后侧、臀部、腰部肌群、体外侧肌群等

  •  每个部位拉伸2-4

  •  每次拉伸到相应肌群感觉紧张就保持10-30

 

 

每种运动都有其动作的特殊性,我们需要根据其动作特点,进行拉伸的针对性拉伸,从而达到预防损伤,缓解运动的疲劳酸痛等。

 

点击图片“观看回放”可回看治民老师精彩讲解内容。

 

 

文章来源 : 健康小助手

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安健康app

扫码关注

平安健康公众号

扫码关注

平安健康APP微博