头痛,颈椎不稳,影响气质,6个动作帮你纠正头前倾!

健康小助手 2021-03-12 13:31:18

有人把我们的头部比作雷达

颈椎比作雷达支架

我认为这非常贴切

头部载有我们的听觉、嗅觉、视觉和味觉器官

是我们感知外界最重要的“探测器”

而颈椎既要支撑头部

还要辅助头部运动,以方便头部器官的信息获取

但是如果总是朝一个方向用力

“雷达支架”也会出现问题

比如

(聚精会神工作,头部不由自主前倾)

不知不觉间,你发现自己头前倾了

头前倾

头颈部的理想排列是在最小的肌肉作用下将头部维持在一个良好的位置,我们头部的正常位置是眼睛平视前方时头部处于水平位置,颈部轻微前屈,上背部轻微后伸。从侧面看,耳垂应该在肩锁关节的正上方。当头部前倾时,颈椎前凸曲度增大,耳垂会明显向前超出肩锁关节。

在当下追求“天鹅颈”的审美趋势下,头前伸会让人显得气质全无。不仅如此,头前伸还有这些危害:

  • 颈椎位于脊柱的最上端,需要支撑头部,因此颈椎会更靠近头部的重心轴。头前伸会使颈椎偏离重心轴,使关节突关节承受较大的压力,长此以往容易造成颈椎不稳,导致颈椎退行性改变。
  • 颈部肌肉收缩和松弛可以维持颈椎的动静平衡,头前倾会造成颈肌失衡,导致颈前部屈肌肌群弹性不足,颈后部伸肌肌群僵硬,还会造成紧张性头痛,甚至伴随恶心、呕吐、视物模糊等症状。
  • 头前倾时头部重心集中在椎体前部,这时候上段负重偏离躯干重心,为了将头部重心拉回躯干上方胸椎会向后屈曲代偿。同样,胸椎后凸也会造成颈椎保持在全面伸展位置,造成头前倾。这也是头前倾往往与圆肩驼背伴随发生的原因。
  • 头前倾姿势时胸式呼吸的呼吸肌做功增加,过度激活辅助呼吸肌,使辅助呼吸肌反复收缩而紧张劳损,导致颈肩疼痛和上交叉综合征。

头前倾背后的肌肉失衡问题

我们长时间保持伏案工作或者低头玩儿手机等不良姿势会造成颈深屈肌无力受抑制,胸锁乳突肌、斜角肌、枕下肌、颈伸肌和肩胛提肌等紧张僵硬,进而造成头前倾姿势。这时候想要纠正头前倾姿势,就要恢复颈部肌群的肌力平衡。

如何纠正头前倾姿势?

胸锁乳突肌拉伸

动作要领:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒。

斜角肌拉伸

图片来源:精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习

动作要领:取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正,以拉伸右侧为例,头部轻微向左倾斜,左手环抱头部,置于头部右侧,轻轻地将头部向左侧牵拉,配合呼吸,保持5-10秒,直到感觉颈部肌肉有拉伸感,放松5-10秒,继续将头向左侧移动。注意头部移动与脊柱在一条直线上,出现疼痛立即停止。

枕下肌和颈伸肌拉伸

动作要领:十指交叉置于脑后颅底位置,用拇指推压颅底正下方肌肉,头部慢慢前伸,拉伸肌肉5-10秒,放松5-10秒,继续向前伸,直到感觉枕下肌群有拉伸感,重复3次。

肩胛提肌拉伸

动作要领:取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正,右手臂屈肘置于脑后,左手抱头置于脑后,头部朝着左膝的方向向前伸(鼻尖至膝盖方向),左手与头部产生抗阻。

颈深屈肌力量训练

动作要领:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

弹力带抗阻训练

动作要领:端坐在椅子上,双腿分开与髋同宽,将弹力带套在头部后侧,头部保持中立位,收紧下巴。双手拉住弹力带两端,延展脊柱,头部对抗保持在原有位置,保持30秒放松,动作结束后缓慢旋转颈部。

1、办工姿势调整

保持视线能平视电脑屏幕,可以通过垫高屏幕高度、降低自身座椅的方式来调整,尽量保证脊柱正直,不含胸驼背,不耸肩。

2、学着与手机分离

首先是尽量减少看手机的时间,其次要尽量减少低头看手机的姿势,可以尝试使用手机支架,或者时常变换看手机姿势。

3、调整枕头高度

避免选择过高的枕头,仰卧时枕头最高点应在颈后正中间,使枕、颈部同时贴枕头。侧卧时使枕头的支点位于颈部侧方的中央,头部要略低一点。

4、劳逸结合

每工作一段时间就要起来放松一下颈肩,不仅可以预防头前倾,还对整体健康有好处。

头前倾不仅不美观,还会有很多的健康隐患,因此,不管是为了美还是健康,我们都应该注意。所以,现在大家是不是应该把背挺直,把头收回来了?

文章来源 : 健康小助手

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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