富含叶酸的食物有哪些,我们应该怎么吃?

超哥话食 2021-03-29 22:47:22

许多民众都知道孕妇要补充叶酸,也知道叶酸是个好东西,因此富含叶酸的食物总是能得到大多数“粉丝”的厚爱。今天笔者就来介绍下有哪些食物富含叶酸以及它们的烹饪方法,且跟大家聊聊,食疗法补充叶酸到底可不可取。

在进入正式问题之前,先来了解下“叶酸”。

叶酸,是B族维生素之一,又称抗贫血因子,可由人体肠道合成,在体内代谢中的作用主要为

1、参与氨基酸、蛋白质的合成。如叶酸在二氢叶酸还原酶、蛋氨酸合成酶等的催化作用下,可合成蛋氨酸(甲硫氨酸)。

2、可参与核酸的合成,且能促进红细胞的形成,可以辅助治疗贫血,因此也称抗贫血因子。

3、叶酸会影响体内激素的分泌,从而影响人的免疫功能。

因此,叶酸对人体健康发挥着巨大作用。看到这里,大家可能就急了,既然叶酸这么重要,那么我们是不是要赶紧补充叶酸啊?这倒不用太慌张。叶酸虽重要,但普通成年人每日所需叶酸不多,为200ug,靠体内肠道合成即可满足需要。那为什么又有孕妇需要补充叶酸的说法呢?原来,为给胎儿供给营养,预防出生缺陷,孕妇每天需要补充400ug的叶酸,为普通成年人的两倍,因此需要额外补充叶酸以供机体需要。许多民众都想通过食疗给孕妇补充叶酸,那么,有哪些食物是富含叶酸的呢?通过食疗法补充叶酸,真的可以达到预期效果吗?

首先,有许多食物含有较多叶酸。绿色蔬菜有卷心菜、白菜、西兰花等,谷类有燕麦、糙米等,还有黄豆、核桃、腰果等豆类及坚果类食品,动物的肝脏等也富含叶酸。虽说这些富含叶酸的食物大多数叶酸含量在100~200ug/100g,乍看上去通过吃这些食物就可以补充每天的叶酸所需,可事实并不是这样。因为食用这些食物时多经过高温烹煮,而叶酸在高温中极不稳定、容易分解,因此真正通过食物获取的叶酸是不足以维持孕妇一天的叶酸需求的;且人体对叶酸的吸收量因人而异,并不能保证所有摄入的叶酸都被吸收。所以,我们可以把富含叶酸的食物当做辅助补充叶酸的手段,而不能只依靠食物来补充叶酸,对于孕妇,需通过药物来补充叶酸

可能有民众有点疑惑,如果叶酸经过高温容易分解,那我食用这些食物时不要高温烹饪不就行了吗?这个想法就有点钻牛角尖了。一则,不是所有食物都适合生吃,比如富含叶酸的蛋黄,生吃不仅不容易被人体吸收,还容易让沙门氏菌等进入人体,得不偿失;二则,没有必要为了完全由食物中补充叶酸而刻意改变烹饪方式。笔者也收到过许多关于含叶酸食物怎么吃的提问,这里给大家一个建议:所有食物都有各种吃法,白灼、蒸煮、爆炒,皆有风味,且都经高温加热,营养物质流失程度差异不大,大家可按需进行烹饪,别再被叶酸束缚了追求美食的脚步。

文案:吴晓彤 莫云少

配图:魏小艺

编辑:陈楚欣

指导老师:赵力超

资料来源:中国科协2020年度研究生科普能力提升项目资助

文章来源 : 超哥话食

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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