所以暂时将你眼睛闭了起来…

你想睡了,可你的大脑还在播放着单曲循环的BGM;试着数羊,结果越数越清醒;听点助眠音乐,怎么越听越好听;索性捧起本书,可还是毫无睡意……这一切不怪那首让人上头的歌,在这个本应不觉晓的春夜,你失眠了。失眠就是睡不着吗?在一项流行病学调查中,45.4%的中国人一个月中至少失眠一次。医学对“失眠”的定义是:“尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的主观

健康管家象博士 2021-12-29 17:03:24

你想睡了,可你的大脑还在播放着单曲循环的BGM;试着数羊,结果越数越清醒;听点助眠音乐,怎么越听越好听;索性捧起本书,可还是毫无睡意……

这一切不怪那首让人上头的歌,在这个本应不觉晓的春夜,你失眠了。

失眠就是睡不着吗?

在一项流行病学调查中,45.4%的中国人一个月中至少失眠一次。医学对“失眠”的定义是:“尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的主观体验”。翻译一下就是,失眠患者同时具备“睡眠症状”和“日间症状”两方面症状。

所谓“睡眠症状”不只是“睡不着”这么简单,实际上包括了各类睡眠不足:

入睡困难(入睡“潜伏期”超过30分钟);

睡眠维持障碍(整夜觉醒>2次);· 

早醒;

总睡眠时间减少(通常<6.5小时)。

睡眠质量下降
日间症状”同样是构成失眠诊断的必要条件。睡眠不足造成的日间功能障碍十分常见:
1
、疲劳或全身不适感;

2、注意力不集中或记忆障碍;

3、社交、家庭、职业或学业等功能损害;

4、情绪易烦躁或易激动;

5、日间思睡;

6、行为问题(比如:多动、冲动或攻击性);

7、精力和体力下降;

8、易发生错误与事故;

9、过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

先别急着吃安眠药

对大多数人来说,失眠的主要治疗方式是心理治疗和药物治疗,而心理治疗作为首要推荐排在药物之前。

所谓心理治疗其实是指一系列专业的认知和行为疗法,其中包括了不少适合失眠患者自我调适的知识点:

1、睡前准备

睡前4~6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟;睡前3~4小时内避免剧烈运动;睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动,或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;

2、合理膳食

睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;也不要饮酒,酒精没有治疗失眠的作用,利用酒精帮助入睡对健康无益;

3、卧室环境

卧室应布置得安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

4、保持规律的作息时间

不管何时入睡,应保持规律的起床时间;避免日间小睡,可以有不超过半小时的规律午睡;

5、“放松疗法”:减少夜间觉醒

与瑜伽、“冥想”类似,失眠患者可在专业指导下进行肌肉放松、腹式呼吸等训练,缓解睡觉时的紧张;

6、“刺激控制疗法”:帮助更快入睡

只在有睡意时才上床;如果卧床20分钟不能入睡,就离开卧室做一些简单活动,等有睡意时再睡;不在床上做与睡眠无关的活动,如吃东西、看电视、思考复杂问题(以及上网课和远程办公);

7、减轻心理负担

过分关注失眠的不良后果会使失眠进一步恶化,形成恶性循环。要保持自然入睡,避免强行要求自己入睡;不过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感。

安眠药到底该怎么吃?

有些患者的问题已不能只靠心理治疗解决,需要药物治疗的配合。通常所说的“安眠药”(镇静催眠类药物,如XX唑仑、XX西泮、XX克隆)是处方药,必须由专业医生开具,切莫擅自服用。有以下几点务必注意:

1、部分安眠药虽然催眠,但可能造成日间困倦、头昏、跌倒、认知功能减退等不良反应,并不能让人白天更精神,要根据病情和睡眠目标使用;

2、慢性失眠患者长期用药容易发生药物滥用和依赖(成瘾),通常应遵医嘱间歇服药;

3、长期连续服药的患者应避免突然终止药物治疗,后者可能带来失眠反弹甚至精神症状;

4、褪黑素缓释剂可能有助于改善老年失眠患者的睡眠质量,但通常药店买到的“普通褪黑素”等非处方药疗效不明确,不能作为治疗普通成人失眠的常规用药;

5、特别注意,儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损伤等人群不宜服用催眠药物;

6.打呼噜严重以至影响睡眠的患者不宜使用安眠药,而应及时到呼吸科就诊,检查是否患有睡眠呼吸暂停综合征。积极治疗打鼾,能让自己和他人的睡眠都得到解放。

参考文献:

中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版). 中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.

 

 





 


 



 


文章来源 : 健康管家象博士

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