走路速度影响寿命,快走能多活15年?

走路,是最方便的运动。早晨或者饭后到公园溜达,也是老年人最热衷的活动。走路可以锻炼臀腿肌肉,防止肌肉流失过快,可以说是好处多多。不过总听到有人说,走得慢反而会导致反应变慢,不利于健康。只有走得快的人,才能得到有效锻炼,这是真的吗?图片来源:pixabay走的快or走的慢,哪个更好?走路的快慢影响寿命,有科学依据。2019年,英国莱斯特生物医学研究中心在美国《梅奥诊所学报》上,发表了一项观察性研究报

家庭健康小课堂 2022-06-28 14:17:14

走路,是最方便的运动。


早晨或者饭后到公园溜达,也是老年人最热衷的活动。走路可以锻炼臀腿肌肉,防止肌肉流失过快,可以说是好处多多。


不过总听到有人说,走得慢反而会导致反应变慢,不利于健康。只有走得快的人,才能得到有效锻炼,这是真的吗?


图片来源:pixabay


走的快or走的慢,哪个更好?


走路的快慢影响寿命,有科学依据。


2019年,英国莱斯特生物医学研究中心在美国《梅奥诊所学报》上,发表了一项观察性研究报告,指出了走路的快慢与寿命的关系。


研究对约47.5万名,平均年龄超58岁的参与者进行了长达7年的监测。参与者需要定期提交步行速度数据,实验人员通过数据分析模型,推算他们的寿命。


结果发现,无论体重或肥胖情况如何,走得快的人都有更长的预期寿命,走得慢的人,平均比走得快的人要少活15~20年。


经常运动的人都知道,快步走比慢走强度更高,更能达到有效运动的基本要求。而且,步行的时候要调动人体60%~70%的肌群参与活动,不仅可以增加臀腿肌肉的力量、保持关节的灵活性,还能够提高心肺功能、促进血液循环,甚至对于减脂、预防“三高”有着很好的作用。


图片来源:pexels


快步走除了能充分调动肌肉运动,还能够协调呼吸、神经、骨骼、心血管等系统的共同支持和配合,相当于“脑”+“力”活动。回想一下,快步走是不是比慢步走的时候,呼吸的强度更大,注意力也更集中?


如何判断算不算快步走?


方法一:数脉搏


有条件的话可以买一个运动手表,能够实时监控心率。如果没有运动手表也没关系,数脉搏也可以。心率、脉搏能够反映我们的运动强度,在运动中,中青年人控制最大心率的次数在(220-年龄)×(60%~80%)次/分钟,老年人的运动心率建议控制在110次/分钟以内。


方法二:数步数


控制好步频才能提高心肺功能,一般男性90~130步/分钟,女性80~120步/分钟。同时,合理的步幅能够更好地调动臀腿大肌群,建议控制在身高乘以0.45-0.5之间;步幅过小时,只能锻炼到小腿的肌肉,无法有效达到全身锻炼的效果。


方法三:看感受


有效快步走时,多有微微出汗,能感受到呼吸和心跳稍微加快,能说话但不能唱歌。如果边走路还能边唱歌,说明强度过小;如果走的时候,话都懒得说了,则说明强度过大,需要稍微走慢点。


每天快步走,有哪些好处?


2020年3月,发表在知名医学杂志《JAMA》上的一项研究表明,每日更多的步行,与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间,呈现显著的相关性。


1、锻炼腿部肌肉


臀腿肌肉是人体大肌群,强化臀腿肌肉意味着“抵抗衰老”,而且走路比跑步对关节的损伤更小,对维持下肢的稳定性,有很好的作用。如果不想在老年的时候步履蹒跚,那么就从现在开始锻炼臀腿肌肉吧!


2、燃脂减重


快步走的时候,心率基本能维持在燃脂心率,而且调动大肌群参与活动,能更好地燃脂减重。研究表明,经常走路的人心肺功能更好,血液循环好,能够提高肝脏的代谢功能。


 3、控制“三高”


糖尿病人每日进行合理的运动,有助于降低血糖。高血压病人通过合理的运动,能够辅助降低舒张压和收缩压。对于心功能较差的冠心病病人来说,进行快步走,能够提高心功能。


《JAMA》的研究还发现,正常人群每天走8000~12000步最优,超过12000步,全因死亡风险基本不会进一步降低。馆长强调,任何运动都是过犹不及,适合自己身体的强度最重要,量力而行。


健康快步走,要注意什么?


走路也有讲究,走错了反而伤膝盖。想要不伤膝盖的步行,以下几点要注意:


1、双脚距离等于骨盆宽度,不要外八字或膝盖内扣,膝盖与脚尖呈一直线,朝向正前方;


2、脚跟先着地,随之过渡到脚掌和脚尖,以能露出鞋底为宜;


3、注意步幅,感受臀部带动大腿肌肉的步行。如果用小腿走路,步幅较小,很可能只会让小腿变得更粗;


4、穿合适的鞋子,选择有缓冲功能的鞋子,如果鞋底磨损严重,那就换双新鞋,避免膝关节损伤;


5、选择塑胶跑道或者草地,避免在水泥地上行走;


6、选择下午4点左右行走,清晨温度低,容易诱发心肌梗塞,晚上光线差,一个不注意就会摔跤。


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最后提醒下,不是所有人都适合快步走!如果患有膝关节疾病,快步走对膝关节的压力更大,这类人群不建议采取快步走的运动方式。





参考文献

[1]「走路快」的人多活15年!涉及47.5万人的研究证实了,生命时报,2021.09.

[2] Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy:AUKBiobank Observational Study,2019.06

[3] Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults,doi: 10.1001/jama.2020.1382.

[4] 延年益寿,延缓衰老,老年人这样运动最科学!人卫健康.2019.03


文章来源 : 家庭健康小课堂

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